Top 5 posilovacích strojů pro začátečníky: neztraťte se první den v posilovně
První den v tělocvičně může být docela skličující zážitek. Zvláště pokud v lednu navštívíte železný kostel, bude tam spousta lidí, kteří se o to budou snažitdostat se do formypomocí posilovacích strojů nemáte tušení, jak je používat. Aby byl tento zážitek o něco lepší, zaokrouhlili jsme top 5 posilovacích strojů pro začátečníky, abyste mohli první den v tělocvičně vyrazit na zem a začít budovat svalovou hmotu od prvního dne.
Co dělá posilovací stroj vhodný pro začátečníky? Mnoho z níže uvedených strojů a zařízení lze použít na všech úrovních dovedností, ale zejména ty na tomto seznamu jsou vhodnější pro lidi, kteří jsou v prostředí tělocvičny noví. Obecně platí, že jak budete v posilovně silnější a pohodlnější, budete chtít provádět více cviků s volnými závažímičinky,činkya dokonce best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell.
• NovýUA SPORTSMASKobličejová maska bude připravena, až se tělocvičny znovu otevřou
Do té doby se můžete spolehnout na posilovací stroje pro začátečníky, které vám snižují část břemene například stabilizací závaží. Dokonce is posilovacími stroji zkuste provádět složené pohyby, jsou lepší jak pro spalování tuků, tak pro budování svalů.
Nejznámější z těchto složených pohybů jemrtvý tah, Král výtahů, a přestože můžete provádět mrtvé tahy pomocí lanového stroje - jednoho z níže uvedených posilovacích strojů pro začátečníky - je pravděpodobně nejlepší vybudovat si celkovou sílu, než vyzkoušíte těžké mrtvé tahy.
Pojďme do toho!
- Nejlepší sluchátka do posilovny
- Nejlepší triatlonové hodinky
- Nejlepší běžící hodinky
- Nejlepší rukavice do posilovny: rukavice na zvedání závaží pro zdolání jakéhokoli cvičení uvnitř nebo vně posilovny
Proteinové svačiny, jako sušenky s vysokým obsahem bílkovin, jsou skvělým zdrojem bílkovin a obvykle mají nízký obsah cukru a tuku
Jezte správně, abyste rychleji získali svalovou hmotu
Existují tři klíčové prvky pro efektivní získání svalové hmoty: pečlivé cvičení, zdravá strava a odpočinek. Pokud jeden z těchto způsobů přeskočíte, můžete vidět pomalejší vývoj svalů, nebo ještě horší, poranit se při tom.
Směsnýje populární slovo mezi kulturisty, znamená to přibírání na váze, aby vaše tělo mohlo přeměnit vaše sacharidové a tukové zásoby na svalovou hmotu. To rozhodně neznamená, že se můžete celý den trápit pizzou a těstovinami.
Jakmile zjistíte hladinu kalorií pro údržbu (pokud máte práci v kanceláři a jste průměrně stavěný muž, to je asi 2400 kalorií za den), snězte navíc o 5–700 kalorií, hlavně více bílkovin a dobrých sacharidů . To by mělo být dostatek paliva pro vaše tělo, aby získalo více svalů (a ne tuků).
Doplňkově potřebujete pouze dvě:Proteinový prášeka kreatin. První z nich pomůže v procesu opravy svalů a druhá zvýší výkon. Oba jsou bezpečné a existuje široká škála nabídek, takže si můžete vybrat chuť, kterou upřednostňujete.
S kreatinem vám doporučujeme získat neochucenou odrůdu, protože se dobře mísí s jakoukoli tekutinou a potřebujete jen malé množství, abyste udrželi hladinu kreatinu nasycenou. To znamená, že si ráno můžete namíchat 3–5 gramů kreatinu s čímkoli (vodou, džusem, dokonce i kávou), aniž byste si museli dělat starosti s pachutí.
- Nejlepšílevné nabídky proteinového prášku: hromadně se syrovátkovým a veganským práškem, aniž byste zeštíhlili peněženku
- Nejlepšílevné nabídky kreatinu: zvyšte svůj výkon a zaměřte se na levný kreatin monohydrát
- Nejlepšílevné nabídky před tréninkem: Více tlačte a lépe se zaměřujte s nejlepšími (a nejlevnějšími) doplňkovými nabídkami před tréninkem
Připojte se k PureGym ještě dnesNízké ceny | Více než 250 tělocvičen po celé Velké Británii | Bez smlouvy
Přemýšlíte o vstupu do tělocvičny? PureGym má přes 250 jednotek po celé Velké Británii a při registraci nebudete potřebovat žádný kontakt - odejděte kdykoli, pokud si to rozmyslíte. Studenti na členství na dobu určitou ušetří ještě více: až 30% sleva. Najděte si nejbližší tělocvičnu kliknutím na tlačítko níže. Zobrazit nabídku
Top 5 posilovacích strojů pro začátečníky
Vypijte velkou sklenici vody asi půl hodiny před tréninkem a nasyťte seláhev s vodou v tělocvičněpři cvičení dosahujte v náručí. Výhodou je také strečink před a po cvičení, pořiďte si pěnový váleček nebo amasážní nástroja uvolněte napnuté svaly.
Snažte se nejíst hodinu před cvičením a dejte siproteinový nápojnebo aproteinové občerstvenípo ukončení cvičení. To pomůže regeneraci svalů a také vás udrží plné.
- Dostatcvičení celého tělapouze s 5 jednoduchými cviky: základy, které musí každý vědět
- Tentodvoudenní cvičební rutina push-pullje perfektní cvičení celého těla
- Získejte větší pecs a paže: totodvoudenní trénink push-pull horní části tělatě v krátkém čase posilní
Činky jsou nejvšestrannějším možným fitness vybavením
1. Činka
Přesně řečeno,činkynejsou posilovacími stroji, ale jsou jedním z nejuniverzálnějších vybavení tělocvičny, které můžete kdy použít uvnitř uzavřených zdí kostela ze železa. Pokud byste si ji chtěli nastavit také ve své domácí tělocvičně.
Kde najdete činky v tělocvičně?Činky lze nejčastěji najít v oblasti volné váhy. Gumová podlaha vám pomůže v komerčních tělocvičnách snáze najít volnou váhu. Činky jsou většinou naskládány na svislé stojany.
K čemu jsou činky dobré?Možná si myslíte, že činky nejsou dobré pro nic jiného než bicepsové kadeře, ale to nemohlo být dále od pravdy. Cvičení celého těla můžete provádět s činkami, počínaje vašimi lýtky až po pasti.
Jaká cvičení můžete dělat s činkami?K posílení tricepsu můžete použít činkyprodloužení nad hlavou,tricepsové provizeneboležící tricepsová rozšíření. Tónujte si ramenalisy na ramena,boční zvedánínebosvislé řadynebo si trénujte nohydřepyjakož ivýpadyamrtvé tahy.
Používatposilovací lavicemůžete dále rozšířit svůj repertoár: zvětšete své hrudní svaly (neboli „pecs“)stolní lisy,činka letákynebopulovry s rovným ramenem,nemluvě o zádových cvicích jakořádky jedné paženebozpětné letáky. Možnosti jsou skutečně nekonečné.
- Jak rychle získat velké zbraně: nejlepší cvičení na biceps a triceps pro získávání zbraní
- Nejlepší cvičení na ramenapro velké zbraně - s obrázky!
- Chin up vs pull up: jaký je v tom rozdíl
Běžecké pásy jsou skvělé pro zahřátí a ochlazení
2. Běžecký pás
Nemůžete - a neměli byste - se vyhnout kardio, i když chcete budovat svaly. Kardio je nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu srdečního tepu a připravit tělo na těžké zvedání. Můžete použít aveslovací trenažérza tímto účelem, ale na začátku, aběžecký pásbude fungovat lépe.
Kde najít běžecké pásy v tělocvičně?Běžecké pásy jsou nejčastěji seřazené kolem stěn, nejčastěji před zrcadly nebo lépe před okny, takže můžete vidět něco jiného než jen svůj vlastní odraz.
K čemu jsou běžecké pásy dobré?Běh na běžeckém pásu je skvělý způsob, jak se před cvičením zahřát a také se ochladit. 5 až 10 minutový jogging před tréninkem připraví vaše srdce a na začátku cvičení nebudete mít pocit, že jste vyčerpaní.
Jaká cvičení můžete dělat na běžeckých trenažérech?Běžecké pásy používejte jako před a po tréninku. Nepokoušejte se sprintovat nebo dělat dlouhé sezení na běžícím stroji, zejména před tréninkem, což by jen spotřebovalo vaši energii. Jednou týdně absolvujte kardio trénink pouze v tělocvičně (nebo venku, pokud to počasí dovolí) a věnujte se běhu nebo jízdě na kole 30 minut za hodinu.
- ''Gauč na 5K'500 slovy: našich 5 nejlepších běžeckých tipů pro nováčky, kteří chtějí začít běžet
- Trénink půlmaratonu: jak z běžeckých hodin můžete udělat lepšího běžce
S kabelovým strojem budete moci provádět řadu cvičení
3. Kabelový stroj
Kabelové stroje jsou velcí bratřidomácí tělocvičny. Skvělé na nich je, že jsou vhodné pro téměř každé cvičení, které můžete dělat v tělocvičně; můžete si zacvičit celé tělo pomocí jediného kabelového přístroje.
Kde najdete kabelové automaty v tělocvičně?Kabelové stroje jsou obvykle blízko zdi, protože jsou poměrně objemné. Nedělejte si starosti, pokud už někdo používá ten, který jste prohlíželi očima: na obou stranách kabelového stroje jsou dvě kladky, aby jej mohli tažní lidé používat současně.
K čemu jsou kabelové stroje dobré?Jedním slovem: všechno. Můžete pracovat na bicepsu, tricepsu, deltu, pecsu, abs a glutes pomocí jedné nebo obou stran kabelového automatu. ještě lépe, na horní části stroje jsou obvykle držadla, takže můžete dokonce dělat věci, jako jsou tahy nebo brady, nemluvě o oblíbeném Pingtwitter,visí noha zvedá.
Jaká cvičení můžete dělat s kabelovými stroji?Téměř vše, co můžete dělat s činkou nebočinka. Takže u bicepsu to můžete udělatkabelové kadeře, pro triceps,tricepsové sestupy, pro ramenapřímá paže dolůpro absdrcení klečícího kabelua na glutetyzpětné provazy kabelu. Jen zmíním pár.
- Získejte větší pecs: Dokonalý trénink pro zvířecí hruď s přitažlivostí
- Proveďte toto 3 cvičeníabs cvičenípokud chcete rychle šest balení
Stroje Smith jsou ideální pro začátečníky
4. Smithův stroj
Smithovy stroje jsou velké rámy, něco jako squat rack, ale s tyčí připojenou ke dvěma svislým pólům. Přesně kvůli tomu vám může pomoci seznámit se s cviky, jako jsou tlaky na lavičce a dřepy, protože tlačit tyčinku nahoru a dolů, když nemusíte „plýtvat“ energií stabilizující vaše tělo a hůlku, vyžaduje mnohem menší úsilí.
Kde najít stroj Smith v tělocvičně?Smithovy stroje jsou nejčastěji umístěny buď v oblasti vlastní váhy, nebo velmi blízko ní. Profesionální tip: nepoužívejte límec k zajištění závaží na stroji Smith. Jediným způsobem, jak talíře vypadnout z baru, je, když se celá tělocvična převrátila na stranu.
K čemu jsou stroje Smith dobré?Smithovy stroje jsou skvělé pro seznámení s těžkými složenými pohybystolní lisyadřepy. Než začnete cvičit se správnými váhami, budete si muset vybudovat trochu svalové paměti.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, když se nakonec dostanete do provádění standardních bench pressů, je, že budete moci zvednout méně, než kolik jste udělali na stroji Smith. Spadněte alespoň o 20% závaží, takže pokud jste na stroji Smith udělali 40 kg, zkuste 30 kg s činkami na lavičce.
Jaká cvičení můžete dělat se stroji Smith?Budete hlavně dělat bench pressy a dřepy, ale i když jste dostatečně silní, abyste mohli dělat bench pressy a dřepy s činkami, stále můžete používat kovářský stroj na zvedání lýtka a snižování bench pressu.
- Nejlepší cvičení na záda: nejlepší lats cvičení pro snížení bolesti zad, naberání svalů a získání tvaru V.
- Cvičení s odporovým pásempro rychlé cvičení celého těla doma
Neignorujte den nohou a tlačte na nohy velkým tlakem
5. Lisování nohou / lýtka
Ignorování dne nohou je běžecký vtip v kruzích tělocvičny, i když si člověk nemůže myslet na nic neatraktivnějšího než silná horní část těla spárovaná s chatrnými nohami. Na nohou máte vážně velké svaly a zaslouží si odpovídající zacházení. Než začnete dělat 100 kilomrtvé tahya 80 kg dřepů si však můžete vyzkoušet budování síly na glute a quad pomocí leg pressu.
Kde najít leg press v tělocvičně?Většina strojků na nohy, jako je lis na nohy a stroj na zkroucení hamstringů, je spojena dohromady v tělocvičnách. Stačí se podívat na stroje, které vypadají jako středověké mučicí stroje.
K čemu jsou leg press stroje dobré?Lisy na nohy jsou primárně dobré pro práci vašich čtyřkolek (stehna) a vašich hýždí (zadek). Mohou být také použity jako lýtkový stroj, pokud sklouznete chodidly do poloviny opěrky nohou a pomocí nohou zatlačíte pouze závaží.
Jaká cvičení můžete dělat na lisech na nohy?Název je trochu prozradí, k provedení budete používat hlavně leg pressnožní lisy. Můžete jej také použít prolisy na tele, také
- Nejlepší cvičení nohou: toto cviky na nohy vytvoří větší a tónovanější nohy. Nezanedbávejte den nohou!
- Toto je nejlepší cvičení pro práci NEJVĚTŠÍHO svalu ve vašem těle
- Cvičení celého těla v týdnu: jeden pohyb, mnoho svalů pracovalo - jak na tomrtvý tah