Close
  • Hlavní
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Dokonalé cvičení s činkami pro odbourávání tuků a budování svalů

Dokonalé cvičení s činkami pro odbourávání tuků a budování svalů

Pro některé drahé členství v tělocvičně z finančních důvodů nepřichází v úvahu a pro jiné je myšlenka na práci v místnosti plné dalších chrochtajících a zpocených jedinců nepřekonatelná. Řešení: činky. Ať už je to super plyšBowflex Selecttech 1090i (recenze)nebo sada domácích závaží z litiny York od Amazonu, tato jednoduchá závaží jsou časem prověřenou cestou k roztrhanému tělu nebo přinejmenším tónovanější postavě.

Teď už jen potřebujete

Shaun Stafford je dvojnásobný mistr světa ve fitness, Ambasador optimální výživy a vedoucí představení v londýnské posilovně City Athletic


(Obrazový kredit: Optimální výživa)

Získali jsme naději Shauna Stafforda, který je dvojnásobným mistrem světa ve fitness, ambasadorem optimální výživy a vedoucím výkonu v londýnské posilovně www.cityathletic.co.uk, aby nám poskytl své dokonalé cvičení s činkami pro rychlé spalování tuků.

„Jádro tohoto cvičení je jednoduché a efektivní, ale je založeno na některých klíčových pilířích: párujeme cvičení horní části těla a dolní části těla do & ldquo; super sad & rdquo; a udržujeme krátké doby odpočinku a vysokou intenzitu, “vysvětluje.


„Cílem je stimulovat určité působení na periferní srdce (PHA) a zakázat silnou kardiovaskulární reakci a současně zvyšovat hladinu kyseliny mléčné v krvi, přičemž obě se ukázaly jako účinné, pokud jde osnížení tělesného tuku,' on přidává.

Jak provádět dokonalý trénink s činkami na hubnutí



(Obrazový kredit: Centr)

K provedení tohoto cvičení potřebujete dobrou sadu činek a trochu prostoru pro provádění tahů. Není třeba žádné další vybavení, jako jsou lavičky nebo schody, ale pomůže vám, pokud máte slušný pár stabilních a podpůrnýchcvičební boty.

„Chyťte těžší sadu činek pro cvičení nohou a lehčí sadu (pravděpodobně asi polovinu hmotnosti) pro pohyby horní části těla. Pak si najděte trochu místa a praskněte, “říká Shaun.

„Má to být krátké, ostré a intenzivní, takže připravte časovač a dejte mu vše, co máte, na dalších 40 minut,“ dodává.


Díky super nastavenému formátu tohoto cvičení Shaun vrhá zvláštní výzvu skákat z jednoho cvičení na druhé, s minimálním odpočinkem mezi nimi. Zde byste se měli zaměřit například na přechod z 12 opakování výpadů na každé noze na 12 opakování bicepsových kadeří na každé paži. Zjistěte, zda to dokážete, aniž byste snížili váhu, a proveďte skutečný test vytrvalosti.

Dnešní nejlepší ceny za nejlepší domácí činky Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech činky Amazon $ 639 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Slovo o výživě

Zdravá strava je nezbytná pro podporu náročných sezení

(Obrazový kredit: Optimální výživa)

Než skočíte přímo do tréninku, stojí za zmínku některé špičkové tipy na výživu od muže, který ví, jak podporovat těžké sezení. Shaunovy rychlé tipy na výživu zajistí, že veškerá práce bude podpořena několika důkladnými rozhodnutími v kuchyni.

Dosáhněte kalorického deficitu pro spalování tuků

„Možná jste o tom už slyšeli a je to jeden z klíčových principů, pokud jde o odbourávání tuků a energetickou rovnováhu. Zjednodušeně řečeno, chcete zajistit, abyste každý den konzumovali méně kalorií, než spalujete, abyste využili zásoby tuků, které si vaše tělo vytvořilo.

`` Pokud jde o výpočet, kolik kalorií konzumujete, základní metodou je spočítat, kolik kalorií (ze zadní části balíčku na vašem jídle a pití) po dobu několika dní získáte průměr. Jakmile to nastavíte, zkuste snížit tento počet přibližně o 500 denně.

„To by vás mělo nechat trochu hladovým, ale ne hladovým, a na konci konzistentních sedmi dnů na této nové kalorické úrovni byste měli být asi o 1–2 libry lehčí. Pamatujte si, že vyříznutí mastných, sladkých kalorií je mnohem lepší než vyřazení ovoce a zeleniny, “říká Shaun

Konzumujte dostatečné množství bílkovin pro růst svalů

„Bílkoviny jsou stavebními kameny svalové tkáně a když tvrdě trénujete v tělocvičně - nebo jako u cvičení navrhovaného níže - chcete se ujistit, že dáváte tělu dostatek zdrojů k efektivnímu zotavení.

„Doporučuje se, abyste konzumovali alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nyní, pokud se díváte na výše uvedené a myslíte si, že je to hodně kuřecího masa, ryb nebo červeného masa, máte pravdu. Existují však i jiné možnosti!

„Mnoho mléčných výrobků má poměrně vysoký obsah bílkovin a některé luštěniny a fazole také nabízejí silné aminoprofily, které doplňují širokou škálu dalších bílkovin na bázi zvířat.

„Svou stravu můžete také doplnit o důvěryhodné a prozkoumané produkty, jako jsouproteinové koktejly,proteinové tyčinkya vysokým obsahem bílkovinsvačeníod někoho, jako je Optimální výživa. Všechny produkty jsou široce dostupné, testované na zakázané látky a mají mnoho příchutí a forem: pro každého opravdu existuje něco, co vám pomůže zvýšit hladinu bílkovin chutným a nákladově efektivním způsobem, “dodává.

  • Jak získat větší pecs? Toto klasické cvičení zacvičí i vaši hruď, paže a ramena
Více z dnešních nejlepších levných veganských a syrovátkových proteinových prášků poskytuje optimální výživu, zlato ...Optimální výživa Zlatý standardiHerb16,70 $ Pohled Zobrazit všechny cenyNízká skladová cena se sníženou cenou Bio-Synergy Whey Lepší ... Bio-Synergy Whey Lepší cykly řetězové reakce $ 51,83 $ 31,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny

Jedinečné cvičení s činkami na hubnutí

Nechte pocení začít

(Obrazový kredit: Nike)

Super sada jedna

Mrtvý tah s tuhou nohou: 8 opakování

Popadněte pár činek a nechte je viset po vašem boku na délku paže. Nohy umístěte tak, aby byly užší než šířka ramen. Nechte lehce ohnout koleno, ale neohýbejte kloub, když tlačíte zadek ven a zavěsíte v pase pro pohyb.

Klíčem je zde snížit činky s klouby směřujícími k holenním kloubům zavěšením pouze v pase, udržováním pěkné a ploché záda a vydechováním na cestě dolů.

Při tomto pohybu se příliš nenatahujte a vraťte se zpět na začátek cvičení, když cítíte dobré protažení hamstringů. To bude výše nebo níže po noze, v závislosti na vaší flexibilitě.

Při návratu na vrchol tohoto cvičení začleňte hýždě zapojením těchto svalů zadku, které vám pomohou přesunout váhu zpět do výchozí pozice. Nepoužívejte záda.

Udělejte 8 z nich a pak jděte přímo do ...

Lis na stojaté rameno: 12 opakování

Klouby směřují ven, stojte s nohama o něco užšími, než je šířka ramen. Činky by měly být drženy těsně mimo ramena.

Stiskněte činky s dobrou formou: proto nejezděte nohama ani se nezaklánějte dozadu. Místo toho zapojte břišní svaly kvůli stabilitě a vyzvěte laty a další zádové svaly, aby řídily váhy nahoru. Vraťte se na začátek a to je jeden zástupce.

Jakmile dokončíte 12 opakování, můžete nyní odpočívat 60 sekund. To je jedna sada hotová. Ještě tři!

Super sada dvou

Přední dřep s činkami: 8 opakování

Postavte se do stejné polohy jako při provádění stojatého ramenního lisu (výše). Ale místo toho, abyste řídili závaží nad hlavou, vyžaduje toto cvičení nízké dřepy a zvedání váhy nohama.

Udržujte pěkný, plochý hřbet a pant pouze v bocích. Během tohoto cvičení budete chtít zkusit posadit zadek dozadu a poté projet patami, zapojit všechny hlavní svaly nohou a břišní svaly, přičemž váhy udržovat zafixované v ramenou.

Nyní přechod do ...

Ohnutý přes činku: 12 opakování

Zaujměte stejnou pozici jako u mrtvého tahu, zavěste boky a snižte činky na úroveň holeně. Udržujte zad a vzpřímené břišní svaly a nakreslete činky do výšky hrudníku pomocí hlavních zadních svalů.

Horní tip: zajistěte západky současným stažením lopatek nahoru a dozadu, jako byste si lopatky zasunuli do zadní kapsy.

Odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte všechny výše uvedené kroky pro čtyři sady.

(Obrazový kredit: Pexels)

Super sada tři

Swing jednoruční činky: 12 opakování každé paže

Podobně jako při houpačce s kettlebell, toto cvičení vyžaduje pouze činku drženou v délce paží, těsně mezi nohama (měli byste stát s nohama na šířku ramen).

Chcete-li zahájit pohyb, zavěste na boky, zatlačte zadek dozadu a explodujte nahoru pomocí svalů glutei a nohou, abyste vyhnali váhu a nahoru před sebe.

Síla pohonu přes nohy by měla být dostatečná k tomu, aby váha švihla nahoru a hybnost ji přivede zpět mezi nohy. Nezapomeňte si sednout dolů, jak váha prochází nohama, a jet vzhůru, jako byste to udělali při standardním dřepu, abyste zajistili, že záda není zaoblená.

Stiskněte Ups: 12 opakování

Toto cvičení by mělo být většině dobře známé. Pamatujte, že dlaně držte rovně na podlaze a udržujte pěknou přímku vedoucí od hlavy k prstům. Cestou dolů nehněte lokty, držte je zastrčené do stran a při provádění výbušného zatlačování zapojte hrudník, záda a jádro.

Odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte všechny výše uvedené kroky pro čtyři sady.

Super sada čtyř

Střídavé výpady činky: 12 opakování každé nohy

Uchopte činku v každé ruce a držte ji po stranách, dlaně směřují dovnitř. Postavte se chodidly o něco užšími než je šířka ramen a jednou nohou nahoře dozadu. Koleno zadní nohy by se mělo dostat co nejníže k podlaze (aniž byste se jí dotýkali) a zasazené stehno by mělo být kolmé k dolní části nohy.

Pamatujte, nenechte zasazené koleno bloudit dopředu přes prsty. Zkuste to zmírnit posunutím boků dozadu a dřepnutím se vzpřímeným hrudníkem, hlavou se dívejte dopředu. Nyní vyměňte nohy a opakujte.

Stojící bicepsové kadeře: 12 opakování

Každý viděl někoho zuřivě pracovat na bicepsu v tělocvičně, ale většina tento krok provádí špatně. Klíčové je zde dobré držení těla, takže udržujte vysoký hrudník se zataženými lopatkami.

S lokty „přišpendlenými“ do boků zkroutte činky současně až do bodu, kdy je biceps v maximálním ohybu - jakýkoli vyšší a budete pracovat s rameny, což zde není záměr. Zastavte nahoře a pomalu se vraťte. Opakovat.

Nejlepší tip: Pokud se během tohoto pohybu nemůžete houpat dopředu a dozadu nebo houpat činky do horní polohy, pravděpodobně budete muset ze svých činek shodit několik kilogramů. Vyzkoušejte také tento pohyb s rozděleným postojem, s tělesnou hmotností na přední noze a prsty zadní nohy pro vyvážení. To vynutí dobré držení těla.

Nyní odpočívejte po dobu 60 sekund, opakujte čtyři sady a máte hotovo!

Shaun je vyslancem společnosti Optimum Nutrition. Podívejte se na jejich produkty zde.