Close
  • Hlavní
  • /
  • Cvičení
  • /
  • Tato jednovaječná dvojčata porovnávala tréninky s vážením a tělesnou hmotností. Který je NEJLEPŠÍ pro budování svalů?

Tato jednovaječná dvojčata porovnávala tréninky s vážením a tělesnou hmotností. Který je NEJLEPŠÍ pro budování svalů?

Cvičení s váženým odporem je údajně nejlepší způsob, jak budovat svaly a získat kondici, alespoň podle lidí si nelze představit cvičení bez zapojení některýchčinkyačinky. Je zajímavé, že sportovci, kteří upřednostňují trénink s vlastní váhou - aka kalistenika - řeknou přesně to samé, což začátečníkům ve skutečnosti nepomůže zvolit jeden přístup před druhým.


Podobná otázka musela kolovat kolem myslíTurnerova dvojčata„Dvojice„ britských dobrodruhů, kteří prošli řadou prvních světových expedic na pomoc lékařskému a vědeckému výzkumu “, byl tento popis stažen z poměrně fascinujícího webu dua. Jméno by to mohlo prozradit, ale Hugo a Ross jsou dvojčata, ještě lépe identická dvojčata.

V 10týdenním samostudiu porovnávala dvojčata výhody programů fitness s váženou vs tělesnou hmotností, přičemž Hugo pracoval s váhami a Ross se spoléhal na svou tělesnou hmotnost pouze za účelem zvýšení výkonu.

Studie jednovaječných dvojčat budou mít vždy výhodu oproti výzkumu prováděnému na „běžných“ lidech: první skupina je z hlediska DNA v podstatě jejich vzájemnou kopií, takže použití identických dvojčat ve výzkumu se může zaměřit na faktory životního prostředí a výsledky jsou často docela překvapivé. Což se také zdá být tento případ.

Posadili jsme se s Turnerovými dvojčaty, abychom zjistili více o výsledcích.


Příspěvek sdílený 𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗨𝗥𝗡𝗘𝗥 𝗧𝗪𝗜𝗡𝗦 (@theturnertwiins)

Fotografie zveřejněná uživatelem dne


Pingtwitter: Vy jste předtím dělali různé srovnávací výzvy. Co tě přimělo zkusit tohle teď?

Hugo: S uzavřením tělocvičen Covid-19 a změnou našeho životního stylu jsme chtěli vědět, jaké by byly rozdíly ve výsledcích tréninku, kdyby jeden z nás cvičil doma (pouze s tělesnou hmotností) a druhý cvičil s váhami (použili jsme starou váhu sada z domu našich rodičů).


Ross: Myslím, že všichni předpokládáme, že domácí tréninky (pouze s tělesnou hmotností) obecně nebudou tak účinné ve srovnání s výhodami používání závaží. Vydali jsme se odpovědět na tuto jednoduchou otázku a zdůraznit případné rozdíly mezi nimi. Poté bychom mohli přizpůsobit naše tréninkové programy tak, aby byly efektivnější při výcviku našich expedic.

Pingtwitter: Jak vypadal fitness program? Cvičili jste každý den stejná cvičení? Jak dlouhý byl program?

Ross: Program běžel 10 týdnů a trénoval asi 4-5krát týdně. Vážený program byl založen na vytrvalostním programu, takže vysoké opakování, nízké váhy. Našim cílem bylo zachovat co nejvíce pohybů a zdvihů v obou programech. Například bench press (vážený) a press up (tělesná hmotnost). Program byl navržen pro expediční fitness, takže se zaměřil na cvičení celého těla, včetně posílení našich slabších oblastí (hamstringy, ramena a jádro).

Příklad cvičení, které dvojčata provedla, jak je uvedeno níže


Ross pracoval pouze s cviky s vlastní váhou ...

  • Bulharský split squat: 4 série/14 opakování (každá strana)
  • Zvednutí kolen: 4 série/14 opakování
  • Boční výpad: 4 sady/14 opakování (každá strana)
  • Stěrače čelního skla: 4 sady/20 opakování (každá strana)

... zatímco Hugo používal kombinaci vážených a tělesných cvičení.

  • Stabilita koule pro stabilizaci hamstringu: 4 sady/14 opakování
  • Činka s bočním vázáním / vysoké koleno: 4 sady / 15 opakování (každý směr)
  • Stiskněte nahoru: 4 sady/14 opakování
  • Rotace medicinbalu (15 kg): 4 série/20 opakování (každá strana)

Vážená vesta Domyos (10 kg) |Koupit za 44,99 liber v Decathlonu
Posuňte svou sílu a křížový trénink na další úroveň s touto váženou vestou Domyos. Nastavitelné mezi 6 kg a 10 kg. Ideální pro trénink tělesné hmotnosti, ale také pro běh. Hmotnost je rozložena rovnoměrně a nastavitelná ramínka pomáhají udržet vestu na místě.Zobrazit dohodu

Dvojčata porovnávají tréninkový program s vážením a bez váhy

Jak to všechno začalo: Turnerova dvojčata před začátkem experimentu (vlevo: Hugo, vpravo: Ross)

(Obrazový kredit: Lovec dvojčat)

Pingtwitter: Měli jste oba stejnou dietu? Sledovali jste makro příjem, hlavně bílkoviny?

Ross: Ačkoli jsme se konkrétně nedrželi stejných diet, oba jsme měli dodávky od Mindful Chef, které poskytovaly stejné plány jídla a hlavně příjem kalorií. Jedli jsme stejné věci a měli stejné stravovací návyky, takže jsme jedli přibližně stejné kalorie a druhy potravin.

Pingtwitter: Jaké vybavení jste použili?

Hugo: Celá řadavybavení domácí posilovnybyl použit včetně olympijských barů, stojanu na dřepy,závaží nárazníku, činky, bench press,kettlebellsa různé stroje. Ross se musel držet svého těla!

Iron Fitness - Body Technics 2,5-25 kg nastavitelné činky (pár) |Koupit za 349,99 GBP na Amazonu (Velká Británie)
Řekli bychom, že je to levná alternativa Bowflexu, ale nastavitelná činka Iron Fitness ve skutečnosti není tak levná, takže půjdeme pouze s tím, že je to „alternativa Bowflex“. Tito zlí chlapci přicházejí ve dvojicích a každá činka nahrazuje 10 jednotlivých činek, což z nich dělá super šetřící prostor. Vysoce hodnoceno na Amazonu! Zobrazit nabídku

Dvojčata porovnávají tréninkový program s vážením a bez váhy

Ross výrazně zlepšil svůj bench press max. 5 opakování a podprahové maximum VO2

(Obrazový kredit: Lovec dvojčat)

Pingtwitter: Když se podívám na zlepšení výkonu, musím se zeptat: Lituje Ross, že neudělal váženou verzi programu?

Ross: Jediné, čeho jsem litoval, bylo, že jsem neměl představu o tom, co jsem zvedal. Neměl jsem olympijskou tyč ani závaží, na které bych se mohl dívat a používat je jako motivaci. Když jsem byl v posilovně, nikdy jsem neměl ani nedostal obrovské množství motivace, protože jsem používal pouze své vlastní tělo. Jsem jedním z návštěvníků tělocvičny, kteří potřebují zvedat těžkou váhu, aby se cítili co nejlépe.

Pingtwitter: Zdá se, že Rossův VO2 max a výkon na lavičce se zlepšily více. Proč si myslíš, že je to tak? Mám zvýšení VO2max, ale rozdíl 5 rep-max na lavičce je zajímavý výsledek.

Hugo: To byl také velký výsledek a překvapení. Myslím, že to bylo proto, že Rossovo tempo při cvičení bylo rychlejší. Při cvičení pomocí těla přirozeně zvedáte a pohybujete se rychleji, než kdybyste měli váhu. To po více než 10 týdnů mohlo přinést lepší reakci nervového systému na jeho svaly na hrudi, a proto získat větší sílu. Stojí za zmínku, že netrénujeme oblast hrudníku zvlášť tvrdě, protože není důležité mít na výpravě silný hrudník, takže možná jen dobře reagoval na tlaky a práci s touto svalovou skupinou.

Dvojčata porovnávají tréninkový program s vážením a bez váhy

Přesto, že Hugo absolvoval vážený trénink, zlepšil více svůj press up výkon a také jeho pull up a mrtvý tah max

(Obrazový kredit: Lovec dvojčat)

Pingtwitter: Jaké jsou vaše poznatky po absolvování fitness programu?

Ross: Největší výhodou je, že cvičení s vlastní váhou jsou velmi prospěšná, pokud nemáte přístup k závažím nebo do posilovny. I když během týdne pracovní závazky znamenají, že se nemůžete dostat do posilovny, domácí cvičení bude velmi účinné při udržování vaší kondice a vyšší úrovně zdraví.

Pingtwitter: Máte nějakou radu pro lidi, kteří se snaží budovat svaly a zlepšit svůj fyzický výkon?

Hugo: Udržujte to pravidelně - i když je to 15minutové cvičení nebo protažení, je to lepší než nic. Pamatujte také, že čím více budete dělat, tím to bude snazší a budete se cítit lépe. A že používání těla k tréninku vám přinese výsledky, jen to trvá o něco déle než používání závaží.

Dvojčata porovnávají tréninkový program s vážením a bez váhy

Konečné výsledky vedle sebe (vlevo: Ross, vpravo: Hugo)

(Obrazový kredit: Lovec dvojčat)

Konečné výsledky

Procentuální nárůst výkonu z fyziologických testů (ve srovnání s váženými programy a programy tělesné hmotnosti) byl následující:

Indikátor výkonuHugo (vážený trénink)Ross (trénink s vlastní váhou)
Vytáhněte max+ 85%+50%
Stiskněte nahoru max+ 150%+ 60%
Stolní lis max+50%+ 33%
Mrtvý tah max+50%+ 33%
Podprahový test VO2+ 2%+8%
Svalová hmota+6%+ 2%
Tukové hmoty-8,5%+ 20%

Když se podíváme na výsledky, je jasné, že oba způsoby tréninku mají své výhody a jsou stejně skvělé pro zvýšení výkonu. Není žádným překvapením, že vyšší rozsah opakování a výbušnější pohyby používané Rossem vedly k maximálnímu zvýšení VO2: použití menších hmotností a vyššího rozsahu opakování údajně nejvíce zvyšuje svalovou vytrvalost (na rozdíl od síly/velikosti).

Pokud jde o „anomálii“ nárůstu tlaku na lavičce, je také jasné, co se tam stalo. Pokud se chcete zlepšit v bench pressu, nesmíte dělat jen bench press. Provádění jiných typů cviků na hrudník, jako jsou kliky, lezecké svaly, pulovry s činkami atd. Posílí prsní svaly, ale zároveň poskytne jiný stimul.

Proto lisování povede k lepšímu výkonu na lavičce než dříve. to je dobrá rada pro každého, kdo se snaží překonat tréninkovou rutinu: výsledky uvidíte dříve, když se nebudete snažit zvednout se, ale změnou svalových podnětů. Uvízli jste na mrtvém tahu? Zkuste houpačky s kettlebell. Ab válec už není dostatečně náročný? Vyzkoušejte zavěšení nohou nebo tvrdá prkna.

A poznámka na závěr: navzdory tomu, že Ross získal značné množství tukové hmoty, alespoň na papíře, obě dvojčata začala a nakonec byla docela štíhlá, něco málo přes 10-11% tělesného tuku. Hugova i Rossova tělesná hmotnost vzrostla o stejné množství (3 kg) a soudě podle obrázků byli a stále jsou velmi štíhlí. Takeaway: čísla mohou lhát a vždy je nejlepší nejprve posoudit všechny ostatní detaily, než uděláte úsudek.

Získejte kondici pro rok 2021!

Toto je součást PingtwitterVhodné pro rok 2021program, který bude probíhat po celý rok 2021, aby byli všichni fit a zdraví. Naším cílem je přinést vám tipy na dietu, životní styl a cvičení, které vám pomohou připravit se na to, co je pro mnohé jisté náročný rok. Jednu věc můžeme zaručit: BUDE lepší než loni. A doufejme, že vám pomůžeme vytěžit z toho maximum.

Získejte kondici s Pingtwitter