Close
  • Hlavní
  • /
  • Cvičení
  • /
  • Toto je nejlepší cvičení s činkou, jaké jsme vyzkoušeli. Může vám to pomoci dosáhnout Peak Big Arms?

Toto je nejlepší cvičení s činkou, jaké jsme vyzkoušeli. Může vám to pomoci dosáhnout Peak Big Arms?

Pokud chcete vědět, jak zesílit a dosáhnout špičkových VELKÝCH ZBRANÍ, máte k dispozici spoustu špičkových pomůcek a tréninkových pomůcek. Při prvotním hledání síly a tónu byste však neměli ignorovat více zdánlivě staromódnívybavení domácí posilovny(nebo vybavení domácí posilovny, pokud jste se odvážili zpět).

Dobrá činka a malý výběrdesky s nejlepší hmotností(nebo kotouče/nárazníkové desky, v závislosti na tom, s kým mluvíte) mohou být vše, co potřebujete k provedení tohoto trestajícího cvičení pro horní i dolní část těla.

Hodit do směsi dobrézávaží lavice„dřepový stojan nebo nástěnná souprava a máte v podstatě perfektní stanici pro dřep, stisk a zvlnění si cestu k vážné síle (a přitom dosáhnete vlnité postavy).

Koneckonců, pokorná činka je jedním z nejstarších kusů fitness vybavení v knihách a její historie sahá až do poloviny 19. století, kde se vám vybavují představy mohutných siláků v pruhovaném spodním prádle-nebo jsme to jen my?


  • Potřebujete novou činku? Zde je několik možností pro vás ...
  • Recenze Mirafit M3 7ft 20kg Olympic Barbell: prémiová činka pro prémiové zvedače
  • Recenze Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Bar: nejlepší nastavitelné váhy pro velké paže doma

Každopádně rychle vpřed do dneška a činka je nyní nabitá inovativními technickými vychytávkami, jako jsou rýhované rukojeti pro lepší přilnavost, vyztužená ocelová konstrukce pro zvládání těžkých břemen a efektní kuličková ložiska, která umožňují otáčení tyče rychlostí při komplexním zvedání směsi manévry.

Ceny se pohybují od méně než 50 GBP za velmi základní činku až po více než 800 GBP za ty, které mohou být použity v profesionálních soutěžích, takže se vyplatí přečíst si průvodcethe nejlepší činkakoupit. Tak budete mít představu o tom, co je tam venku a pro jaké úrovně jsou tyto různé produkty vhodné.


Kromě toho existuje řada variací činky, z nichž všechny jsou navrženy tak, aby pomáhaly v určitých oblastech. Například EZ-Curl má pomáhat zejména při posilování bicepsu, a proto není příliš vhodný pro mrtvý tah a dřepy. S ohledem na to jsme se při tomto cvičení zaměřili na rovnou činku.

  • Chcete velké zbraně? Poslechněte si nejlepší tipy pro domácí cvičení tohoto odborníka na činky

Trénink šelmy s činkou


(Obrazový kredit: Unsplash)

Co budete pro toto cvičení s činkou potřebovat

Můžete se dostat jednoduše tím, že pro toto cvičení budete mít základní tyč, a pokud právě začínáte, doporučujeme vám, abyste se každopádně vyhnuli přílišnému přidávání váhy. Začněte tím, že si zvyknete zacházet s nahou tyčí a zdokonalovat svou formu, než abyste ji přetěžovali deskami nárazníků mucho macho.

S ohledem na to by mělo být snadné umístit lištu přes horní část zad (pro dřepy) a dostat se pod ni pro podlahové lisy nebo bench press. Jak postupujete a začínáte přidávat závaží nebo nárazníkové desky, je dobré investovat do lavičky a nějakého stojanu nebo soupravy, která funguje jako strážce, který drží tyč, když ji nepoužíváte, a umožňuje vám bezpečně se dostat pod ni mezi sadami.

Pokus o vyvážení těžce vážené tyče na hrudi, když se dostanete do polohy na podlahu (nebo jakékoli jiné pozice), se nedoporučuje, protože v nejlepším případě se pod ní budete trapně zasekávat a v horším případě se docela špatně zraníte .

Na začátku najdete naše návrhy na některé špičkové činkytady.


Jak provést toto cvičení s činkou

Vzhledem k tomu, že většina cvičení s činkami zahrnuje docela složité složené pohyby, je moudré poslat toto trestající sezení v průběhu týdne lehčí specializací na kardio nebo část těla (například bicepsy nebo ramena). Pokus o dosažení tohoto cíle každý den poskytne hlavním svalovým skupinám nulový čas na zotavení. A to nikdo nechce.

Tato sezení budou rozdělena do společných sérií, kde je doporučen konečný počet opakování pro každou sadu. To by mělo být provedeno s váhou, díky které je obtížné, ale ne nemožné, trefit poslední opakování. Nezapomínejte na odpočinek mezi sériemi, protože těžká povaha činky zatěžuje svaly.

Berte to s klidem, zajistěte, aby každé opakování bylo pomalé a kontrolované, a soustřeďte se na formu a pilovejte svalovou skupinu, na které pracujete. Během dřepu se například ujistěte, že pevně stisknete hýždě a přesunete svou váhu, takže důraz je kladen na čtyřkolky, nikoli na začlenění spodní části zad. To urychlí výsledky a zlepší velikost, sílu a hmotnost ve správných oblastech.

Oh, a provádět těžké váhy přirozeně znamená, že budete chtít zvýšit příjem bílkovin, protože to je nezbytné pro efektivní opravu a růst svalů. Podívejte se na některé z níže uvedených odkazů, kde najdete skvělé zdroje bílkovin.

Trénink šelmy

1. Dřepy s činkou

1 sada 12 opakování, 1 sada 10 opakování, 2 sady 8 opakování

Je to starodávné cvičení, ale velmi málo se blíží, když je čas na práci dolní části těla a kardiovaskulárního systému. Správná forma zde je důležitá a začněte se zvládnutelnou váhou, než začnete hromadit kila.

Umístěte tyč do stojanu nebo soupravy a dostaňte se pod ni, aby měla tyč přes ramena. Zapojte svaly ramen a vytvořte silnou platformu a postavte se vysoko. Nyní se ohněte v bocích, pohybujte zadkem dozadu a dolů spusťte tyč kontrolerem. Zastavte ve spodní části, když jsou vaše věci rovnoběžné se zemí, načítejte čtyřkolky, než vyjedete patami a vymačkáte hýždě. Pozastavte nahoře a opakujte požadovaná opakování. Nebojte se přidat váhu, jak budete procházet sadami.

Připojená nastavitelná činka JAXJOX |Koupit za 449 $ v Best Buy
Chcete koupit pár činek Bowflex SelectTech? My také, ale stále se prodávají. Chcete -li nastavitelnější činku, která je spolehlivěji dostupná, kupte si tuto nastavitelnou činku - přibližně poloviční cenu než Bowflex. Nastavitelná činka JAXJOX využívá digitální systém, který automaticky nastavuje závaží v krocích po 6 -Ib od 8 do 50 liber za méně než 3 sekundy. Zobrazit dohodu

Mirafit Hex Činka 10 kg (pár) |Koupit za 59,95 liber na Mirafit
Všichni v Británii, buďte v klidu! Kdy jste naposledy mohli koupit šestihranné činky Mirafit? Nejen ledajaké činky, ale 10 kg páry !? Za 59,95 GBP! To je Černý pátek přišel brzy, dokonce bez jakýchkoli slev. Neočekáváme, že tato kráska zůstane na skladě příliš dlouho, je lepší si je koupit hned a začít cvičit co nejdříve. Vážně, je to jako zlatý prach. Nenechte si to ujít. Zobrazit dohodu

2. Rumunský mrtvý tah

4 sady po 12 opakováních

Tento pohyb se drží nohou, je to fenomenální cvičení na posílení hamstringů a naučení těla zapojit hýžďové svaly, než spoléhat na slabší spodní část zad. Začněte s holým barem a zvykněte si na pohyb, než budete postupně přidávat váhu. Čím menší jsou přírůstky talíře, tím lépe.

Postavte se s chodidly na šířku boků a zasuňte chodidla pod činku. Uchopte tyč tyčovým úchopem, zavěste se za boky a mějte oči upřené na podlahu. Vytáhněte tyč za podlahu jako tradiční mrtvý tah, projíždějte patami a zapojte svaly zad na cestě nahoru, dokud nejsou záda rovná a stojíte vysoko.

Odtud se zavěste na boky zatlačením zadku dozadu. Nyní pomalu snižujte tyč těsně před holeněmi a pokračujte v tlačení zadku dozadu. To by mělo začít načítat hamstringy. Pauza v místě, kde cítíte protažení hamstringů, pauza ve spodní části a rozjeďte se zpět nahoru zmáčknutím hýždí a tlačením boků dopředu. Neměli byste cítit žádný tlak na spodní část zad. Pokud tak učiníte, zkontrolujte formulář a odpovídajícím způsobem upravte, dokud nebudou zpracovávány pouze hamstringy.

  • Jak správně mrtvý tah
  • Nejlepší činka

3. Bench Press nebo Floor Press

1 sada 12 opakování, 1 sada 10 opakování, 2 sady 8 opakování

Pokud máte lavici a stojan, skvělé, ale nepropadejte panice, pokud nemáte. Dokud je tyč dostatečně lehká, můžete si lehnout na záda a někdo vám podá činku, aby provedl floor press. Tato variace je také skvělá pro ochranu ramen a pomáhá izolovat svaly hrudníku.

Lehněte si na lavičku (nebo na podlahu) a položte ruce na tyč tak, aby úchop byl širší než vaše ramena. Z plně natažené polohy paží pomalu spouštějte tyč směrem k hrudi, přičemž kontrolujte sestup. Ujistěte se, že jsou lopatky zataženy dozadu a zapojeny.

Krátce zastavte, když se tyč dotkne hrudníku, a výbušně zatlačte tyč zpět nahoru. Zajistěte, aby práci prováděly svaly hrudníku, nikoli přední část ramen. Aby to bylo ještě těžší, vyhněte se úplnému zablokování nahoře a udržujte svaly pod napětím tím, že co nejvíce zpomalíte spouštění.

4. Přehnutá řada

1 sada 12 opakování, 1 sada 10 opakování, 2 sady 8 opakování

Tato příšera pohybu tvrdě zasáhne lat, ale zapojí také jádro a bicepsy. Je však snadné negativně posunout toto zaměření pomocí hybnosti a pohybem horní části těla k přesunu váhy. Pokud tomu tak je, snižte váhu a zlepšete formu, než se pohnete dál.

Nastavte stejně jako u rumunského mrtvého tahu a závěsu v bocích, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžně se zemí. Zapojte ramenní svaly a přitáhněte tyč směrem k hrudníku tím, že vrátíte lopatky zpět a stisknete je k sobě. Pauza v horní části tahu a dolní část zad na začátek. Udržujte oči zaměřené na podlahu, aby nedošlo k namáhání krku.

5. Zpětný tisk

1 sada 12 opakování, 1 sada 10 opakování, 2 sady 8 opakování

Závěrečné cvičení tohoto tréninku zasáhne ramena, ale také podpoří silné jádro a sílu flétny, aby si udrželo dokonalou formu a rovnováhu. Pokud máte soupravu nebo stojan, nastavte ji tak, aby činka byla kolem hrudníku vysoko. Tímto způsobem se můžete dostat pod lištu a nastavit přesun odtud.

Žádný stojan? Bez obav. Zajistěte, aby byla tyč lehká, a vytáhněte ji do výšky pasu stejně jako u ohnutého řádku nebo rumunského mrtvého tahu. Žádné tahání směrem nahoru a spadnutí hrudníku pod tyč, takže ji držíte za rukojeť, silné a rovné zápěstí, lopatky stažené dozadu, připravené tlačit.

Nyní zatlačte tyč vzhůru a dávejte pozor, abyste si cestou nahoru netrefili bradu tím, že ohnete ramenní svaly. Udržujte břišní svaly a hýždě stlačené tak pevně, jak jen můžete, protože to zajistí, že se váha bude pohybovat v přímé linii nahoru a dolů, nikoli směrem ven (není to dobré pro vaše ramena).

Zajistěte, aby předloktí a zápěstí zůstaly vodorovně a vytvářely pěknou přímku pod hrazdou. Pamatujte si, že vaše forma bude trpět, pokud na to budete příliš těžká, takže začněte lehce a postupně postupujte.