Chcete-li rychleji získat velké paže, PŘestaňte takto zvedat!
Pokud se chcete posílit, získejte velké zbraně a poutavé prsní svaly, jakrychleměl bys zvednout? Zvedánínejlepší činkanebonejlepší činkarychlé a jinou výhodou je pomalé zvedání. Ale to nevadí: jaký přístup ke zvedání jenejlepší? Tím máme na mysli to nejúčinnější, jak vám pomocirychle budujte svaly.
No hádejte co? Výzkumní pracovníci vědy o sportu na Universidade Federal de São Paulo provedli 12týdenní test, aby to zjistili pomocí své zbraně cheif: vědy.
•Nejúčinnější způsob, jak se nechat roztrhnout, podle VĚDY
Výzkum, původně publikovaný v červenci 2016 vInternational Journal of Applied Exercise Physiology, byl docela výstižně pojmenován 'Odporový trénink s pomalou rychlostí pohybu je lepší pro hypertrofii a nárůst svalové síly než rychlá rychlost pohybu' Název to úplně rozdává! Ale čtěte dál.
Ano, zjistili, že pomalá rychlost pohybu při zvedání závaží vedla k lepším ziskům.
Možná tedy důležitější otázkou je, o kolik lepší?
Vědci přijali 12 „dobře vyškolených dospělých“ a rozdělili je do dvou skupin: rychlá rychlost (FS) a nízká rychlost (SS). Svalová hypertrofie byla měřena ultrazvukovým vyšetřením průřezu brachiálního bicepsového svalu. Svalová síla byla ověřena testem 1 RM.
Abychom to objasnili, hypertrofie svalů je stav, kdy se svalové buňky rozšiřují v reakci na odporový trénink. Zábavný fakt: svalnatí lidé mají stejné množství svalových buněk jako nesvalová rozmanitost, ale buňky dřívější skupiny jsou větší, což z nich dělá celkově silnější a celkově vypadající.
„1 RM“ označuje „jedno opakování max.“, Což je množství váhy, které můžete jednou zvednout, než dojde k selhání svalů. Pochopitelně bude vaše váha „1RM“ mnohem větší než váha, kterou používáte pro své sady 8-12 rep. Pokud nevíte, kolik je váš maximální počet opakování, existuje řada „kalkulaček s maximálním počtem 1 opakování“, které jsou k dispozici online.
Theragun Elite Percussion Massager |Kupte si jej za 375 £ v Theragun
Urychlete zotavení s Theragun Elite, Tento masér má ergonomickou rukojeť, která vám umožní snadno vyvíjet tlak na všechny oblasti vašeho těla. Elite má také Bluetooth, má OLED obrazovku a také nastavitelný rozsah rychlostí. Díky 120minutové výdrži baterie je Elite masážní stroj na hluboké tkáně v celé své kráse!Zobrazit dohodu
Dnešní nejlepší nabídka Theragun Elite Therapun Elite Therapy Device Rock Bottom Golf399 $ PohledZobrazit více nabídek Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u více než 130 milionů produktů
Zpět k výzkumu. 12 zúčastněných lidí trénovalo dvakrát týdně po dobu 12 týdnů a provádělo maximálně 3 sady s 8 opakováními, takže opakování bylo na dně rozsahu hypertrofie svalů. Účastníci provedli cvičení Scott curl, izolační pohyb, který se soustředí na biceps. mezi sériemi byl 2minutový interval odpočinku.
Skupina „rychlé rychlosti“ zvedla a snížila váhu po stejnou dobu (každá po jedné sekundě), zatímco skupina „pomalé rychlosti“ zvedla závaží na jednu sekundu a spouštěla je na tři sekundy. Je pravda, že biceps skupiny SS byl déle „pod napětím“, zejména v excentrické (negativní nebo v tomto případě klesající) fázi.
Vědci dospěli k závěru, že „výsledky nám ukazují převahu SS při zlepšování hypertrofie a svalové síly. Zlepšenou hypertrofii ve skupině s SS bylo možné vysvětlit delší dobou napětí, zejména pomalejší excentrickou fází. Způsobuje vyšší svalové napětí ... vedoucí k většímu poškození svalů. To podporuje větší aktivaci satelitních buněk, které souvisejí se svalovou hypertrofií “.
Pomalejší rychlost zvedání = větší zisky. Jednoduché.
Chytré hodinky Fitbit Versa 3 Health and Fitness |Kupte si jej za 199,99 GBP na Fitbitu
Velké zlepšení oproti svému předchůdci, Fitbit Versa 3 má zabudované GPS, propracovaný hardware a uživatelské rozhraní, stejně jako možnost výběru z více než jednoho hlasového asistenta. Výdrž baterie se také výrazně zlepšila a můžete také využít funkci Fitbit's Active Zone Minutes ke sledování vašich aktivit po celý týden. Ještě lepší je, že stojí stejně jako Versa 2! Zobrazit nabídku
Rádi bychom poznamenali, že velikost vzorku byla relativně nízká, ai když jsou výsledky statisticky významné, neznamená to, že jsou univerzální. Všichni účastníci byli pravděpodobně muži a ve věku od 20 do 35 let, což nebyl dobrý průřez světové populace.
Přesto stojí za to experimentovat s různými technikami v tělocvičně a zahrnovat alespoň pomalejší excentrické pohyby během výtahů. Neměly by se vyhýbat ani rychlé a výbušné pohyby, protože mohou poskytnout rozmanitost a různé svalové podněty, které by z dlouhodobého hlediska mohly vést k výraznějším ziskům.
Tento výzkum jsme našli na adreseT-Nation.
Nejlepší dnešní nabídky tělocvičen a fitness Snížená cena Měřicí páska pro tělo 60 ... Svinovací metr RayTour Amazon 6,99 $ $ 4,56 ZobrazitZobrazit všechny cenyBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 7,30 ZobrazitZobrazit všechny cenyMuc-Off Wet LubeMuc-Off Wet LubeAls.com5 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Vinsguir Ab Roller pro Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyTrideer Cvičení míč ... Trideer Cvičení míč Amazon $ 21,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo USA49,95 $ Pohled Zobrazit všechny cenyNízká cena za nízkou cenu Marcy Recumbent Rotoped ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ZobrazitZobrazit všechny cenyBowflex SelectTech 840 ...Kettlebell Bowflex SelectTech 840Bowflex149,99 $ Pohled Zobrazit všechny cenySnížená cena Exerpeutické skládací Bluetooth ... Exerpeutické skládací Vzpřímené rotoped Macy's $ 319,99 $ 229 ZobrazitZobrazit všechny cenyRapha - obložený dopis ...Patentový dres RaphaPan Porter USA a CA180 $ Pohled Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny