Close
  • Hlavní
  • /
  • Cvičení
  • /
  • Chcete -li získat velké paže, podívejte se za biceps. Zde je návod, jak vypalovat tricepsy, ramena A bicepsy

Chcete -li získat velké paže, podívejte se za biceps. Zde je návod, jak vypalovat tricepsy, ramena A bicepsy

Když někdo přemýšlí o způsobech, jakzískat velké zbraně, okamžitě vrhli mysl směrem kbicepsové tréninky. Po staletí byla tato relativně malá svalová skupina konečným ukazatelem zdraví a síly. Sakra, máme několik průvodců o nejlepším způsobu, jak vybudovat větší biceps, ať už je to v tělocvičně nebo s vašímvybavení domácí posilovny.

Abyste si však vybudovali sadu dobře zaoblených, působivě silných paží, neměli byste zanedbávat tricepsy nebo deltoidy - velkou svalovou skupinu, která tvoří přední část ramen a je zvláště důležitá při správném vyplňování triček.

Naštěstí toho lze dosáhnout z pohodlí vašeho domova s ​​minimálním vybavením, ale doporučujeme investovat do několika položek, abychom podpořili postupné přetížení, což je umění postupného zvyšování hmotnosti v průběhu času stimulovat a vyzývat svaly podporovat růst.

Sadanejlepší činkymůžete najít by měla být na prvním místě nákupního seznamu. V ideálním případě chcete ty, které se přizpůsobí tak, aby nabízely více závaží, ale pokud to nedojde, nákup jedné lehčí sady a těžší sady zvýší flexibilitu a umožní vám provádět různé pohyby se správným odporem.


Neignorujte starou školučinkaa nějakýzávažíbuď, protože toto jednoduché zařízení je pravděpodobně nejuniverzálnější a je naprosto nezbytné pro budování vážné síly, což zase vede k vážnému objemu.

Často přehlíženým vybavením pro budování větších zbraní je pokoravýsuvná tyč. S možností přepnout úchopy a zvládnout černou magii jednorukých a kippingových přítahů atd. Je to skvělý a levný způsob práce s každým svalem v pažích. Pokud vše ostatní selže, máme také acvičení bez činky pro velké paže.


Cvičení větších paží

(Obrazový kredit: Pexels)

Jak provádět nejlepší cviky na budování větších paží

Přesvědčit jakýkoli sval, aby se přizpůsobil a rostl, vyžaduje určité odhodlání a není to tak jednoduché, jako nabrat nějaké železo a hodit ho po místě. To platí zejména pro svaly paží, protože bicepsy, tricepsy a deltoidy potřebují nějaká docela vyhrazená cvičení, aby je správně zaměřili. To znamená, že jsme zahrnuli - dramatickou hudbu -slovo o přetrénování(níže), protože je snadné přehlédnout skutečnost, že svaly paží jsou pro většinu z nich poměrně zásadnícvičení horní části těla.


S ohledem na to jsme shromáždili některá z našich oblíbených cvičení, která tvrdě zasáhla bicepsy, tricepsy a deltoidy. Nepovažujte to však za samotné cvičení. Místo toho se snažte posunout tyto pohyby do stávající nebo nové rutiny cvičení, abyste zajistili, že svaly budou čerpány po celý týden. Pokud je to možné, zaměřte se na práci bicepsů, tricepsů a deltoidů dvakrát týdně - to je doplněk ke stávajícímu cvičení, které můžete provádět.

Zde je pár dobrých tréninků, které vám pomohou začít

Je dobrou praxí trénovat podpůrné svalové skupiny ve stejný den, což pomáhá vyhnout se riziku přetrénování. Takže když děláte hodně tahových cvičení (například v den zad), budete také používat bicepsy. Dává smysl hodit některé z těchto soustředěných pohybů v tento den.

Podobně tlakové cviky, jako je benchpress, začlení také tricepsy, takže nějaké přihoďtecviky specifické pro tricepsy.


Deltoidy jsou trochu záludnější, protože ramena nesou hlavní tíhu mnoha velkých tlakových cvičení, zvláště pokud nejsou prováděna v dobré formě. Když je ale přidáte k komplexnějšímu tréninku ramen a zad, a zároveň jim dopřejete odpočinek po sezení s cvičením spodní části těla, mělo by to deltám poskytnout dostatek času na zotavení.

Cvičení větších paží

(Obrazový kredit: Pexels)

Slovo o přetrénování

Jak již bylo zmíněno dříve, je velmi snadné přetrénovat svaly paží, nedat jim dostatek času na zotavení a omezit schopnost přizpůsobit se a růst. Studie odKanadský žurnál aplikované fyziologiezjistil, že míra syntetiky svalových bílkovin (proces, při kterém vaše svaly rostou) je na svém nejvyšším bodě 24 hodin po tréninku odporu a poté ocasy.

To je důvod, proč si většina sportovců a osobních trenérů klade za cíl umožnit alespoň 24 hodinový odpočinek mezi tréninky, nebo si pečlivě naplánovat tréninky tak, aby se vyhnuli svalu nebo svalové skupině, na které se dříve tvrdě pracovalo.

S ohledem na to stojí za to přemýšlet o rozdělení tréninků, takže po těch, kteří mají spoustu těžkých cviků na paže, bude následovat rutina spodní části těla, protože to poskytne čas na odpočinek. Nebo ještě lépe, vezměte v úvahu solidní odpočinkový den, než znovu udeříte bicepsy, tricepsy a deltoidy.

Podívej se na toCvičení Push/Pullposkytuje dostatečný odpočinek pro svaly, ale přesto vám umožňuje trénovat častěji.

Keto vs nízkosacharidová dieta

(Obrazový kredit: Getty Images)

Výživa je klíčová

'Pokud nepřijímáte správná jídla, můžete provádět všechna cvičení paží, která chcete, ale větší paže nedostanete,' vysvětluje Keith Niven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní výcvikSprávná cesta Fitness.

„Vaše tělo udělá, že se chytí vašich rezerv sacharidů. Výsledkem může být skutečná ztráta svalové hmoty a pravděpodobně opačný výsledek, než byste chtěli, “dodává.

Jíst správné jídlo je klíčové a jedním z nejdůležitějších aspektů silového tréninku je zajistit, abyste měli ve stravě dostatek bílkovin (stavebních kamenů nezbytných pro obnovu svalů). Jako hrubý průvodce zkuste zaměřit přibližně 1,7 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Existuje spoustazdroje bílkovinz čeho vybírat, ať už budete dodržovat jakoukoli dietu, podívejte se tedy na další naše výživové radytady.

Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly, je také zajistit, abyste měli každý den přebytek kalorií, což znamená zvýšit množství jídla, které denně sníte. Průměrný příjem pro muže se pohybuje mezi 2 000 a 3 000 kalorií, v závislosti na věku, výšce, hmotnosti a aktivitě, ale budete chtít tento objem zvýšit přibližně o 20 procent.

Tento odkaz má dobréonline kalkulačka k procvičení bazální metabolické dávky, což je počet kalorií, které denně potřebujete k udržení své hmotnosti.

Ale držte své hladové koně. Požadovat přebytek kalorií neznamená, že si můžete dát pizzu, hamburgery a další tučná jídla bez nutričních hodnot, protože jednoduše přiberete a nedosáhnete požadovaných výsledků. Místo toho se snažte získat svůj denní příjem kalorií z vyvážených, vysoce bílkovinných a přírodních zdrojů, jako je libové maso, zelenina a celé (nebo jednoduché) sacharidy, jako je quinoa, sladké brambory a celozrnné produkty.

Cvičení větších paží

(Obrazový kredit: Pexels)

Nejlepší cvičení pro budování větších paží

Mluvili jsme s odborníky a shromáždili nejlepší cviky na budování větších paží a rozdělili seznam na tři cílené oblasti: tricepsy, bicepsy a deltoidy. Také jsme se pokusili zahrnout řadu pohybů, které lze provádět s malým až žádným vybavením, a ty, které možná vyžadují něco specializovanějšího a zaměřeného na tělocvik.

Triceps

Má smysl začít s tricepsem, protože sval zabírá přibližně dvě třetiny nadloktí a je zodpovědný za vytváření šířky, a proto jsme neútočili přímo do bicepsových pohybů.

Zavírání kliky Push-Up

Klasické cvičení s vlastní váhou, které lze provádět téměř kdekoli a kdykoli, vystavuje tricepsy stálému napětí, aniž by došlo k poranění ramen způsobenému tradičním (a často se na něj mračilo) diamantovým zatlačením & rdquo ;.

Spíše než dělat diamant na podlaze rukama (a potenciálně foukat ramena nahoru), jednoduše se dostanete do standardní polohy push-up, ale ruce položte pod hrudník, o něco užší než na šířku ramen.

Nyní spusťte hrudník k podlaze, udržujte dokonale přímou linii od horní části páteře k patám nohou a zapojte hýždě a břišní svaly, přičemž lokty držte připnuté k bokům.

Pokud zjistíte, že se vám lokty roztahují, zkuste „přišroubovat“ dlaně k podlaze. To by mělo povzbudit, aby vše zůstalo těsné, když klesáte. Jakmile je paže rovnoběžná s podlahou, výbušně zatlačte zpět nahoru a zajistěte, aby lokty zůstaly přilepené k vašim bokům. To je jeden zástupce.

Začátečníci by se měli zaměřit na čtyři série po 6–8 opakování, zatímco ti pokročilejší fitness fanatici by se měli snažit zvýšit počet opakování v sadě, dokud nebude finální série provedena neúspěšně.

Poklesy

Toto cvičení lze opět provádět kdekoli s bradly nebo zábradlím ... nebo dokonce se dvěma strategicky umístěnými robustními židlemi, na které se můžete zavěsit.

Vyvarujte se cvičení na hrudi tím, že zajistíte, aby šířka ruky byla úzká, aby lokty byly co nejblíže k tělu. Během spouštění se ujistěte, že jsou nohy vztyčené nad zemí a stažené dozadu, zatímco trup zůstává pěkný a vzpřímený.

Udržujte hlavu v neutrální poloze a snižte svou tělesnou hmotnost do bodu, kdy ramena klesají jen mírně pod loket v dolní části tahu. Držte paže co nejblíže k tělu, zatlačte zpět nahoru na horní část pohybu a paže uzamkněte. To je jeden zástupce.

Ztěžte to buď přidáním určité váhy svému tělu ve formě vážené vesty nebo zavěšením talířů na opasek, nebo jednoduše zpomalte tempo na spouštěcí i tlačné části, aby tricepsy byly déle pod napětím.

Ruční tlačení kabelů

Tento tah vyžaduje přístup ke kabelovému stroji (nebo k kladkostroji, pokud máte doma soupravu nebo stojan), ale je vynikající při zasažení delší hlavy tricepu a zdůraznění, díky kterému vyskočí zpod t -košile.

Popadněte lištu (nejlépe takovou, která má na zápěstí lehčí prohnutí) a připevněte ji k kladkovému stroji, který je nastaven ve vysoké poloze. Nyní položte ruce kolem sebe na šířku ramen v podpažním úchopu, aby klouby prstů směřovaly k vám.

Zatáhněte ramena dozadu a dolů směrem k zadku a přitlačte lokty do boků a zajistěte, aby tam zůstaly po celou sadu. Ujistěte se, že jsou zápěstí plochá a nekroutí se, když zatáhnete rovně dolů a stisknete tricepsy v nejnižší části tahu.

Vraťte se do výchozí polohy, ovládejte celou lištu a je dokončeno jedno opakování. Použití lišty může být pro začátečníky trochu náročné na lokty, ale může být usnadněno použitím dvou smyček.

Začněte lehkou a dokonalou formou a zajistěte izolaci tricepsu, než postupně během několika týdnů zvyšujete váhu a opakujete.

bicepsové kudrlinky

(Obrazový kredit: Getty Images)

Biceps

Bicepsy mohou být tvrdohlavé svaly, které se mohou hromadit, jednoduše proto, že je obtížné začít hromadit váhu při zachování správné formy. S ohledem na to se snažte místo toho zamíchat své sady a opakování. Vyzkoušejte supersety (kde kombinujete více cvičení s nulovým odpočinkem mezi nimi) nebo kapky (kde rychle snížíte váhu, jakmile dosáhnete selhání, a pokračujte v celé sadě s malým nebo žádným odpočinkem).

& ldquo; V zásadě bicepsy nejlépe reagují na velkou stimulaci, což znamená při tréninku sbalit velký objem. Vyhněte se tedy ego-liftingu opravdu těžkému s hroznou formou a místo toho zkuste zvýšit počet opakování s perfektní formou, & rdquo; vysvětluje Dan Best, majitelPosilovna Caliber.

Podpažné vytahování (nebo brada)

Ačkoli je možné bicepsy zasáhnout variacemi push-up, je docela obtížné je izolovat bez vybavení. Ale nepropadejte panice, pokud nemáte přístup do posilovny, protože investice do výsuvné tyče je levná a ve většině domácností se snadno nastavuje. Nebo můžete jednoduše lovit opičí bar v místním zábavním parku nebo jen slušnou větev stromu.

Uchopte pevnou tyč podhmatem tak, aby klouby směřovaly k vám, a nastavte úchop tak, aby vaše bicepsy byly přímo pod rukama. Z pozice úplného zavěšení (se zcela nataženými pažemi) se jedná o jízdu vzhůru, přičemž lokty směřují dopředu, stahují bicepsy tak silně, jak je to jen možné, dokud brada není vysoko nad tyčí a ve skutečnosti tlačí do horní části hrudníku. Snižte na plný prodloužený závěs a to je jedno opakování.

Pokud vám to připadá obtížné a nepropadejte panice, protože mnozí ano, zkuste omotat kolem tyče silný odporový pás a umístit nohu dovnitř na druhý konec smyčky. To vám poskytne jistou pomoc a pomůže vám to v budoucnu směřovat k bez asistovaných zástupců.

Naopak, pokud dokážete vyhodit stovky podvodných opakování, je čas přidat nějakou váhu ve formě vážené vesty nebo opasku.

Činka Curl

Je to a oldie, ale laskavost a při správném provedení se zvlnění činky izoluje a zasáhne bicepsy jako málokde venku.

Na začátku uchopte činku s malou nebo žádnou hmotností a položte ruce o něco širší než na šířku ramen. Zapojte ramena tak, že je zatáhnete dozadu, protože to lokty povzbudí k mírnému pohybu dozadu.

Nyní stočte váhu směrem nahoru stažením bicepsu, zajistěte, aby zápěstí zůstala plochá a lokty zůstaly mírně dozadu. Chcete -li klást největší důraz na bicepsy, nekroutte se přímo nahoru, ale místo toho se podívejte na „dlouhou cestu“, což znamená zakřivení tyče v širokém oblouku od pasu až těsně pod bradu. Udržujte tempo pomalé a kontrolované.

& ldquo; Skvělý způsob, jak aktivovat biceps před začátkem curlingu, je držet tyč v nejhořejší části lokny po dobu dvaceti sekund a stahovat bicepsy tak tvrdě, jak jen můžete. To je opravdu probudí a zbývající opakování bude ještě těžší, & rdquo; říká Dan Best.

Odmítněte činky (nebo Spider Curl)

K tomuto pohybu budete potřebovat dobrou sadu činek a lavici, kterou lze nastavit do nakloněné polohy. Nastavte lavici pod úhlem 45 stupňů (nebo někam, kde se cítíte pohodlně) a položte si ji tak, aby se hrudník přitlačil k horní části lavice. Vaše hlava a ramena by měla být nad horní částí lavice a nohy posazené široce na podlaze, aby vytvořily stabilní základnu.

Nyní uchopte sadu lehkých činek (alespoň začněte) a nechte paže viset, aby byly plně natažené - to je začátek pohybu. Odtud závěs v lokti stočte činky nahoru k horní části ramen a zajistěte, aby paže zůstaly statické. Silně stlačte biceps v horní části tahu a pomalu kontrolovaně spusťte.

Odstranění nohou a jádra ze standardní stojaté činky v podstatě v této variantě izoluje bicepsy, což znamená, že pravděpodobně budete těžko zvedat velké váhy. Chcete -li věci dále míchat, zkuste lehce pootočit rukojetí (palce k podlaze nebo k obloze), abyste zpracovali různé části bicepsu.

10 000 švihu kettlebell výzva

(Obrazový kredit: Getty Images)

Deltoidy

Tréninky na ramenou jsou málokdy hezké, mnoho se jim vyhýbá díky hlubokému popálení, které často vyvolávají v předních deltoidech. Ale ten pocit znamená, že úspěšně aktivujete tuto důležitou svalovou skupinu, která pomáhá hromadit v horní části paží a pěkně vyplnit tričko.

Pohyby velkých činek a činek, jako je například tisk nad hlavou a Arnold Press, samozřejmě zapálí deltoidy. ale vybrali jsme některé cílenější pohyby, které vyžadují pouze tělesnou hmotnost nebo velmi lehké činky.

Pike Press-Up

Tento manévr začne připravovat delty, stejně jako vaše jádro a další stabilizační svaly, na stisk akrobatické stojky. Víš, ten pohyb nějakého směšně zvednutého chlapíka v tělocvičně poprsí předvádí.

Každopádně popadněte Plyo Box nebo robustní plošinu jako židli a postavte nohy na vyvýšený povrch. Vytvořte pěkný tvar písmene A, který běží od nohou - a vrcholí u vašich hýždí - až k dlaním, které budou přitlačeny k podlaze. Ujistěte se, že máte záda rovná a hlavu v neutrální poloze mezi lopatkami.

Z této polohy jde jednoduše o to, abyste sklonili hlavu směrem k zemi, jako byste to dělali standardním stiskem, ale zajistili, aby jádro a hýždě byly vyztuženy. Čím extrémnější je úhel štiky, tím větší je dosah nebo pohyb a tím je toto cvičení těžší. Aby to bylo snazší, jednoduše vystrčte paže, aby úhel vašeho těla nebyl tak strmý, nebo to zkuste s chodidly položenými na podlaze.

Cílené boční zvýšení

Stejně jako pokles činky nahoře, provedení standardního bočního zvednutí s činkami na lavičce odstraní nohy a jádro z jednání, pilování ramenních svalů a povzbuzení hlubokého spálení v deltoidech.

Umístěte lavici do zcela vzpřímené polohy a zajistěte, aby sedadlo bylo ploché. Klekněte si na sedadlo s hrudníkem přitlačeným do lavice a zaujměte vzpřímenou, vzpřímenou polohu s lehkou činkou v každé ruce. Zajistěte, aby klouby spočívaly jen na okraji vašich hýždí.

Zapojte ramena zatažením dozadu a mírně dolů. S mírným ohnutím loktů zvedněte obě paže přímo nahoru, dokud nejsou rovnoběžné se zemí pod nimi. Ujistěte se, že malé prsty směřují k obloze v horní části tahu, aby byl kladen zvláštní důraz na deltoidy. Zde pozastavte pro maximální efekt a pomalu snižujte.

Crush Grip Press

Je pravda, že tento krok je favoritem Jeffa Cavaliereho zATHLEAN-X, ale osobně mohu zaručit, jak dobré je zaměřit se na delty a vyhnout se zranění ramene.

Krása tohoto cviku spočívá v tom, že jej lze snadno přizpůsobit, pouhou změnou polohy lisování jej můžete mírně usnadnit nebo ztížit. Navíc vše, co budete potřebovat, je jedna činka nebo cokoli těžkého, co pohodlně držíte a mačkáte, jako je kettlebell nebo malá zátěžová deska.

Postavte se vzpřímeně s pevným postojem a chyťte jedinou činku tak, že nejprve spojíte prsty a omotáte je kolem rukojeti. To vám umožní vytlačit životnost rukojeti.

Odtud zvedněte činku doprostřed hrudní kosti a pokuste se rukama rozdrtit sevření. Současně stiskněte činku přímo před sebe, abyste dosáhli maximálního zatížení deltoidů, nebo ji mírně zatlačte nahoru, aby to bylo snazší.