Pokud nějaká oblast fitness zaznamenala v poslední době vzestup popularity, je to HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Globální uzavírky a zavírání tělocvičen za poslední rok přinutily lidi, aby se obrátili na domácí cvičení, aby se zapotili, přičemž mezi nejoblíbenější patří intervaly s vysokou intenzitou.
Spojte to s Crossfitem a funkčním fitness boomem a budete jen těžko hledat celebrity nebo fanoušky instagramu, kteří by nedoporučovali nějaké intenzivní cvičení, které by vám pomohlo spalovat tuky.
Ale přehánět to s tímto druhem cvičení vám ve skutečnosti může přinést více škody než užitku. Podle nedávné studie zveřejněné dneBuněčný metabolismusPříliš mnoho cvičení s vysokou intenzitou by mohlo mít negativní vliv na molekulární složení vašeho těla.
Vědci ze Švédské školy sportu a zdravotních věd studovali účinky HIIT na tělo a postupně zvyšovali počet účastníků, kteří absolvovali sezení během čtyř týdnů.
Zjistili, že optimální množství HIIT, které je třeba dokončit během jednoho týdne, je kombinovaných 90 minut pro zlepšení zdraví a kondice se zvýšením síly a vytrvalosti účastníků. Ale co víc než tohle a efekty se začnou vracet, jak budete přetrénovat.
Studie provedla 11 dospělých dobrovolníků (šest žen, pět mužů) pravidelnými sezeními HIITrotopedpo dobu čtyř týdnů. Účastníci absolvovali krátké intervaly intenzivního úsilí s malými obdobími odpočinku.
V prvním týdnu skupina provedla dvě sezení ve čtyřminutových intervalech opakovaných pětkrát na kole, přičemž po každém intervalu si dala tři minuty odpočinek. Na konci studie účastníci cvičili pětkrát týdně až s osmiminutovými intervaly.
Vědci zjistili, že provádění HIIT téměř každý den mělo ve skutečnosti negativní vliv na tělo.
Zatímco v prvních dvou týdnech studie došlo u účastníků ke zvýšení kondice, problémy nastaly, když účastníci začali cvičit pětkrát týdně, přičemž při každém sezení byla delší doba vyčerpávajícího úsilí. V nejtěžším tréninkovém týdnu dělali asi 152 minut intenzivního cvičení.
Vědci zjistili, že zlepšení se v tomto bodě zastavilo a celkový zdravotní stav lidí ve skutečnosti začal klesat. Testy ukázaly, že během nejintenzivnějšího tréninku měli horší metabolické zdraví s mitochondriální dysfunkcí a méně stabilní hladinou cukru v krvi.
Účastníci také ukázali známky oxidačního stresu (poškození buněk), který byl spojen s dlouhodobými zdravotními riziky, jako jsou chronická onemocnění a předčasné stárnutí, stejně jako únava a záněty.
Až tedy příště naplánujete svůj tréninkový týden, omezte se na maximálně 90 minut HIIT. Zkuste tři 30minutová sezení a ve dnech mezi nimi si udělejte rychlou procházku.
Proč nedatdokonalé HIIT cvičení, s laskavým svolením špičkového PT Keitha McNivena, jdeš? Nebo to řešit20minutové HIIT cvičení pro časově chudézhubnout.