Vyzkoušejte toto cvičení se třemi cviky na břicho, které opravdu POTRAVÍ vaše střeva
Jedna věc je jistá: na zjištění není nikdy příliš brzyjak získat balíček šesti, připraveni na léto! I když nemáte spoustu času stráveného v tělocvičně nebo doma jejich protahováním šikmo, budete rádi, když uslyšíte, že toto cvičení na 3 cviky na břišní svaly zvládnete doma za 15 minut s minimálním vybavením. Bude to snadné?
A než se zeptáte „Kde je úlovek?“, Žádný opravdu není. Pokud klesnete procento tělesného tuku pod určitou hranici (13% pro muže a 18% pro ženy) a budete tento okruh dělat každý den (nebo téměř každý den), budete mít šest balíčků svých snů v žádném okamžiku. Pokračujketo dieta pro hubnutínebopřerušovaný půst i při hubnutíby mohl proces urychlit, pokud spěcháte.
•Jak prkno: nejlepší variace prken, které posílí vaše jádro, záda, ramena a další
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pouze jednu věc, kromě síly vůle: anze skútru. Tato levná, ale velmi účinná zařízení lze zakoupit všude a nezabírají ani mnoho místa v zásuvce. K dispozici je spousta různých verzí, naše oblíbené jsou SKLZ Core Wheels, tyto praktické válečky mohou pracovat za vaše ramena i abs, a to vše za velmi nízkou cenu.
A pokud jste si koupili ab válec, určitě vyzkoušejtenejlepší základní cvičenídali jsme dohromady také trénovat celou vaši střední část, nejen abs. Kdo spěchá, může to zkusit15minutové domácí cvičení se šesti balíčky. Tento druh základní práce vám pomůže zmírnit bolesti zad a zlepšit také váš spánek.
- Nejlepší sluchátka na cvičení
- Nejlepší běžecké hodinky
- Nejlepší cvičení jógy pro abs
Nechte to být veganské nebo syrovátkové, pokud budete jíst nějaký protein, nezáleží na tom, odkud pochází
Jezte své bílkoviny
Abs jsou vyrobeny v tělocvičně a lidově řečeno odhaleny v kuchyni. Nemůžete mít dobře tvarovanou oblast břicha, pokud si nevybudujete svaly a neuvidíte tyto svaly, pokud nejíte správně.
Člověk je obzvláště náchylný k tomu, aby si nejprve vytvořil tukové zásoby kolem oblasti pasu, takže pokud jste muž a chcete mít šest balení, raději začněte s dietou raději dříve než později.
Vzhledem k tomu, že budujeme svaly, možná budete také chtít zvýšit příjem bílkovin, abyste podpořili proces budování a regeneraci svalů. Můžete mít buď proteinové koktejly nebo svačiny s vysokým obsahem bílkovin, ale můžete také zvýšit příjem bílkovin zdravějším jídlem a zavedením více zelených jako je kapusta a brokolice do vaší stravy.
- Nejlepší levné nabídky proteinového prášku: hromadně se syrovátkovými a veganskými prášky, aniž byste zeštíhlili peněženku
- Nejlepší levné nabídky kreatinu: Zvyšte svůj výkon a zaměřte se na levný kreatin monohydrát
- Nejlepší levné nabídky před tréninkem: Zatlačte více a lépe se zaměřte na nejlepší (a nejlevnější) nabídky doplňků před tréninkem
Vytvoření protahování je nedílnou součástí vašeho tréninku
Zahřejte a zahřejte
Zahřátí svalů lehkým kardio - to může být jen nějaké stacionární běhání nebo podkolenky - může nejen trochu zvýšit srdeční frekvenci, ale také může způsobit méně únavné cvičení.
Velmi prospěšné je také protažení a uvolnění napjatých svalů po cvičení. Ačkoli nemůžete použít apěnový válečekna břiše, stejně jako vysoké nosné svaly, je stále dobré se při cvičení protahovat.
Hamstring se táhne pomocíodporové pásy, může zlepšit vaše držení těla a snížit bolesti zad tím, že vaše pružnější.
DŮLEŽITÉ: pokud trpíte jakýmkoli zdravotním stavem nebo máte bolesti jakéhokoli druhu - zejména bolesti zad - poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit. Některá z níže uvedených cviků kladou velký důraz na dolní část zad a jádro, a pokud si nejste jisti, jak je provádět, požádejte PT nebo vyškoleného sportovce, aby vám ukázal správnou formu.
- 5 nejlepších abs cvičení, která nejsou drtí
- Chcete být fit na jaro? Zde je důvodzimní tréninkje klíčem k letnímu úspěchu
- Nejlepší zimní podvozek: řešte prvky pomocí nejlepších zimních běžeckých bot, zimních běžeckých topů a dalších
3 cvičení abs cvičení rutina
Břišní svaly jsou vysoce nosné svaly, takže je budete muset správně bombardovat, aby si toho všimly a zvětšily se. Udržujte krátké brzdy mezi sadami, 30 sekundové vrcholy a snažte se o vyšší opakování než obvykle, cokoli mezi 12-20 na sadu by fungovalo dobře.
Vše, co potřebujete, je malý váleček a můžete se dostat do šestého nebe
1 Od zavedení
Svaly fungovalyabs: dolní část zad, ramena. triceps, lat
Sady / opakování: udělejte 3 sady po 12 opakováních
Chcete-li provést zavádění ab, sestoupíte na všech čtyřech s nohama zvednutými ze země, takže jste na kolenou a rukama držíte ab válec.
Poté jemně zatlačte válec od sebe, dokud se váš nos téměř nedotkne země. Jakmile jste tam, vytáhnete válec zpět do původní polohy.
Zavádění Ab vyžaduje hodně síly jádra, ale určitě je mnohem zábavnější než například prkna. Cvičení vypadá klamavě snadno, přesto je to jedno z nejnáročnějších cvičení na břišní svaly, které se má dělat správně.
- Je totonejlepší základní cvičenívůbec? Ukážeme vám, jak získat balíček šesti
Toto cvičení spálí vaše abs
2. Horolezci
Svaly fungovaly: abs, obliques, čtyřkolky, hamstringy, delty, biceps, triceps
Sady / opakování: Proveďte 3 sady po 30 sekundách
Toto cvičení funguje do značné míry celé vaše tělo, ale zejména vaše břišní svaly a šikmé svaly, vaše čtyřkolky a hamstringy a v podstatě celá vaše horní část těla pro stabilizaci.
Začnete ve standardní pozici push up. Chcete-li předvést horolezce, přitáhněte si kolena k hrudi, jeden po druhém, v rychlém sledu. Chcete, aby vaše tělo bylo po celou dobu cvičení v tlačné poloze, takže při zatahování nohou nehýbejte boky nahoru a dolů.
Snažte se dělat horolezce co nejrychleji, aniž byste museli dělat kompromisy v technice. Je to koneckonců cvičení s vysokou intenzitou. Uvidíte, že i 30 sekund horolezců může být velmi únavných.
- Pouze s tímto získáte surové cvičení celého těla pomocí cvičení s tělesnou hmotnostíkalistenické cvičení pro začátečníky
- Nejtěžší cvičení v kalistenice: S tímto tréninkem je spalování tuků zaručeno ... ale bude to bolet
Nezapomeňte ani na své obliques
3. Ruské zvraty
Svaly fungovaly: abs, obliques, core, lats
Sady / opakování: Proveďte 3 sady po 12 opakováních
Chcete-li provést správný ruský zákrok, posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe. Sevřete ruku k sobě a poté zvedněte nohy ze země a pomocí svého jádra vyvažujte.
Vše, co musíte udělat, je pohybovat pěstmi z jedné strany těla na druhou přes kolena. docela jednoduché, že? Udělejte 12 opakování na každé straně v každé sadě s pouhými 30 sekundami mezi sériemi a brzy pocítíte bolest.
Pro větší odolnost můžete držet buď ačinkanebo akettlebellve svých rukou, jak se otáčíte. Nebo pokud to máte kde uvázat, můžete použít aodporové pásmo, také.
- Získejte rychle šest balíčků:nejlepší abs cvičeníabyste dostali tak ztuhlý a plochý žaludek, mohli byste na něj krájet chléb
- Pět tipů, jak rychle získat balíček šesti: nejlepší cviky pro vstup do vyřezávaného nebe abs
- Získejte balíček šesti rychle, ale ne tak snadno: to jeNEJTĚŽŠÍ abs, základní cvičení