Vyzkoušejte toto šestikrokové cvičení s kettlebell paží pro štíhlé, tónované paže

Chcete silnější a tónovanější paže? Toto cvičení s končetinovým ramenem přinese výsledky, které sledujete.Kettlebellsje skvělá zábava při cvičení, zejména při cílení na horní část těla, protože je můžete houpat a házet s nimi relativně snadno ve srovnání s jinými váhami - pravděpodobně nečinkyale házeníčinkykolem by bylo rozhodně náročnější.

Před houpáním kettlebellem si samozřejmě vždy pamatujte, kolik máte místa a kolik cenných předmětů - nebo lidí - kolem vás. Některá z níže uvedených cviků - jako je houpačka kettlebell - také zahrnují hodně předklonu, takže pokud máte problémy se spodní částí zad, buďte obzvláště opatrní a vždy se zahřejte pomocíodporové pásmopředem.

Nezkoušejte žádný pohyb, při kterém vám kettlebell opouští ruku, dokud nebudete zcela spokojeni s váhou, kterou používáte. Některá cvičení v této příručce vyžadují houpání, ale házení je jen způsob, jak tuto výzvu zvýšit.

• Nejlepší cvičení pro ženy
• Chcete získat opravdu velké zbraně? Vyzkoušejte naše cvičení probudování velkých bicepsů opravdu rychle

Toto cvičení na paži s kettlebell vám zabere asi 15 minut. Budete cvičit paže pomocí kettlebell po dobu 90 až 120 sekund na cvičení, mezi nimi bude minuta odpočinku.

Čas je však pouze vodítkem, protože budeme pracovat spíše v opakováních než po stanovenou dobu, protože je snazší sledovat, zda cvičíte sami. Při pokusu o resetování stopek nechcete hodit na svůj smartphone kettlebell ... důvěra.

Samozřejmě, pokud používáte aběžící hodinkynebofitness trackerje mnohem snazší sledovat čas, takže neváhejte a proveďte každé cvičení po dobu 30 - 40 sekund namísto 20 opakování.

Doporučujeme mít pro tuto rutinu dva různé váhové kettlebells, jeden pro cvičení s jednoručkami, jako jsou tlaky na ramena, a jeden pro cvičení s dvojitým ramenem, jako jsou houpačky. U prvního doporučujeme začít od 4 kg a u druhého doporučujeme začít od 8 kg. Pokud jste si předtím vypracovali paže s kettlebellem, pak budete vědět, zda zvládnete víc než toto.

Opravdu doporučujeme, abyste mohli přepínat váhy pro cvičení s jednou rukou a dvěma pažemi, takže vždy pracujete na maximální kapacitu, ale pokud cvičíte doma a máte pouze jednu váhu, všimneme si, kde můžete provádět cvičení s jednou rukou místo toho dvojité rameno.

• Kettlebell ab cvičení: posílit a vyřezávat vaše abs rychle vpřed
• Nejlepší celotělové cvičení s kettlebell

Cvičení:Kettlebell houpačky

Opakování:dvacet

Sady:3

Začněte s kettlebell na podlaze před vámi, úchyty. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena, když se chystáte k mrtvému ​​tahu (vy se díváte jen na to, abyste si změkčili kolena, spíše než sedět).

Vezměte svůj kettlebell oběma rukama a stejně jako vy ho vytáhněte zpět mezi nohy. Dále otočte míč z tohoto nízkého bodu do výšky ramen (jak je uvedeno výše). Při houpání váhy zatlačte boky dopředu a narovnejte nohy.

Pamatujte, že nejste v podřepu a že hybnost vychází z vašich paží a boků, ne vašich nohou.

Chcete-li toto cvičení ztížit, houpejte kettlebell jednou rukou a měňte v nejvyšším bodě švihu (pokud je váha výškou ramen). A pokud se cítíte opravdu statečně, můžete přidat v malém hodu.

Pokud nemůžete zvládnout váhu jednou rukou, pak buď poklesněte na 10 opakování, nebo se držte obouručního švihu.

Cvičení:Obrázek osmičky

Opakování:dvacet

Sady:3

Toto cvičení je podobné jednoručnímu švihu s jednoručkami (vylepšení obouručního švihu s kettlebell, jak je popsáno výše), ale místo toho, abyste měnili ruce ve vysokém bodě, měníte se ve spodním bodě, když rukou procházíte mezi nohama.

Postavte se nohama na šířku ramen a držte svůj kettlebell v jedné ruce. Houpejte se stejně jako předtím, ale jakmile se kettlebell sundá, nechte jej vniknout mezi nohy a změnit, kterou rukou jej v tom bodě držíte. Vaše paže protínají nohy v osmičce.

Pokud je vaše váha příliš těžká na to, abyste to mohli dělat na jedné ruce najednou, můžete buď udělat 10 opakování místo 20, nebo se držet tří sérií pravidelných houpaček na kettlebell.

Cvičení:Ramenní lis

Opakování:10 za rameno

Sady:3

Pokud máte dva kettlebells, budete pravděpodobně chtít ten lehčí pro další část tohoto cvičení s kettlebell arm.

Postavte se s nohama na šířku ramen a jednou rukou uchopte svůj kettlebell za rukojeť. Držte závaží tak, aby kulová část (kulatá, silná část) byla blíže k zemi než rukojeť (jak je znázorněno výše).

Přineste svou váhu obnaženou ruku do výšky ramen a poté natáhněte ruku na celou délku a stiskněte kettlebell směrem ke stropu, než se vrátíte zpět na rameno. To je jeden tisk.

Pokud je vaše váha příliš těžká na pohyb jednou rukou, držte váhu před hrudníkem v obou rukou a proveďte stejný pohyb. Pokud to děláte tímto způsobem, může být pro vás snazší převrátit váhu tak, aby rukojeti byly nad zvonem, ale přesto rukojeti uchopte.

Pokud naopak chcete toto cvičení vylepšit a přinést si hýždě, přidejte před každým stiskem dřep.

Cvičení:Prodloužení hlavy Kettlebell

Opakování:dvacet

Sady:3

Uchopte svůj kettlebell za rukojeti za hlavou s plně nataženými pažemi.

Pomalu se ohýbejte v lokti, abyste snížili váhu, dokud nebude kettlebell zhruba v jedné linii se základnou vašeho krku. Lokty držte směřující dopředu a horní části paží blízko každé strany hlavy. To je jeden pokles.

Cvičení:Řada s jedním ramenem

Opakování:10 za rameno

Sady:3

Sejděte do výpadové polohy s levou nohou před sebou a ohnutou o 90 stupňů. Vaše záda by měla být rovná, ale sklonená.

Vezměte kettlebell do pravé ruky (vždy ta, která je naproti vaší ohnuté noze) a vytáhněte ji nahoru, dokud nebude loket v jedné linii s pasem; není třeba jít výše. Poté uvolněte váhu zpět dolů k zemi.

Cvičení:Biceps zvlnění

Opakování:dvacet

Sady:3

Posledním cvičením v našem cvičení s kettlebell arm je klasický bicepsový curl, který se obvykle provádí pomocí činky. Už jste to někdy zkoušeli s kettlebell?

Opět stojte s nohama na šířku ramen. Uchopte svůj kettlebell oběma rukama za rukojeť, zvonek blíže k zemi. Pomalu zvedněte váhu směrem k hrudi a ohýbejte se v lokti.

Lokty držte blízko boků, aby se nezvedaly: veškerou práci vykonávají vaše bicepsy.

• Nejlepší cvičení pro glutety
• Jak rychle zhubnout

Další cvičení s kettlebell

• Zkuste toCvičení celého těla s kettlebell se dvěma pohyby, inspirovaný špičkovým trenérem Navy SEALs
• Jak dělat mrtvé tahy domas kettlebell: zesilte se bez činky
• Nejlepší kettlebell cvičení: Cvičení celého těla, abyste měli letní pláž připravenou za 10 minut
• Nejlepší cvičení s kettlebell pro začátečníky: vše, co potřebujete, abyste se mohli houpat
• Nejlepší cvičení s kettlebell abs: hlavně pro ženy, které mají ploché břicho, ale také skvělé pro muže
• TentoKettlebell cvičení pro síluod hlavního trenéra také rozbije tuk v tomto procesu