Close
  • Hlavní
  • /
  • Běh
  • /
  • Co je to VO2 max, běžící zóny srdeční frekvence a laktátový práh?

Co je to VO2 max, běžící zóny srdeční frekvence a laktátový práh?

S právě virtuálním London Marathon 2020, který se rýsuje těsně za horizontem, si znovu připomínáme, že špičkoví sportovci jsou v běhu mnohem lepší než my. je to částečně proto, že samozřejmě stráví více času cvičením, ale také proto, že rozumějí pojmům jako VO2 max, laktátový práh a běh zón srdeční frekvence, takže mohou trénovat efektivněji.


Není to však tajná znalost. Na soběnejlepší běžecké hodinkynebonejlepší monitor srdečního tepuvám pomůže pochopit všechny tyto skutečnosti a dokonce vás učiní efektivnějším běžcem v tomto procesu. Přidání dvojicenejlepší běžecké botymix může také pomoci ..

Jakmile získáte základní hardware, je čas se ponořit hlouběji do běžící teorie. Nenechte se však příliš znepokojit; není to raketová věda. Stojí za zmínku, že abyste získali co nejpřesnější hodnoty VO2 max nebo abyste věděli přesnou prahovou hodnotu laktátu, budete muset být testováni v běžící laboratoři. Za předpokladu, že k jednomu nemáte přístup, použijeme k jejich výpočtu data dostupná v běžících hodinkách a jiných nositelných běžících zařízeních.

Bez dalších okolků zjistíme, jak zajistit rychlejší běh.

Co jsou to zóny srdečního tepu a jak fungují?

Běžící zóny srdeční frekvence VO2 maximální prahová hodnota laktátu: muži běžící na běžeckém pásu


Cvičení ve správné zóně srdečního tepu vám pomůže rychleji dosáhnout vašich fitness cílů

(Obrazový kredit: Zwift)

Čím tvrději pracujete se svými svaly, tím více kyslíku bude pro efektivní práci vyžadovat. Chcete-li zásobit svaly kyslíkem, musíte dýchat, což pravděpodobně nepřekvapuje. Správné dýchání je jednou ze základních dovedností, které běžec potřebuje zvládnout, aby byl energeticky účinnější.

Jaká je vaše maximální tepová frekvence? Nejjednodušší způsob, jak to vypočítat, je odečíst váš věk od 220. To vám poskytne hrubý odhad vaší maximální srdeční frekvence. Je to jen hrubý odhad, protože tato metoda pro jednoho nebere v úvahu některé zásadní detaily, jako například úroveň vaší kondice. Eliudovi Kipchogemu je 35 let, ale jen málokdo z 35 let dokáže běžet maraton pod 2 hodiny. Abychom byli spravedliví, nikdo nemůže.


Jakmile máte maximální tepovou frekvenci, kterou by běžecké hodinky stejně určily, jakmile ji nastavíte, můžete na ni zapomenout, protože nikdy nebudete chtít trénovat kdekoli poblíž tohoto čísla. V závislosti na vašem cíli, ať už je to hubnutí nebo budování vytrvalosti, budete muset provádět cvičení udržováním srdeční frekvence ve správné zóně.

• Mezi 50–60% máte zahřívací zónu a jak název napovídá, cvičení v této zóně bude mít malý dopad na zdraví srdce. Měli byste být schopni běžet dlouho v této zóně a je to skvělé také pro běhy obnovy.

• Mezi 60–70% máte zónu spalování tuků a název je zde i prozradí: cvičení v této zóně povzbudí vaše tělo k většímu spalování tuků zlepšením vašeho metabolického systému. Stále se jedná o zónu s nízkým dopadem.

• Mezi 70–80% máte nízkou aerobní nebo vytrvalostní zónu. Tato zóna srdečního tepu je ideální pro běhy na střední a dlouhé vzdálenosti a může pomoci vašemu tělu zlepšit úroveň vytrvalosti a zvýšit aerobní sílu.


• Mezi 80–90% máte anaerobní nebo prahovou zónu. Tato zóna srdeční frekvence je zónou s velkým dopadem a lze ji udržovat pouze pro běhy na krátkou až střední vzdálenost, zejména pokud jste méně zkušený běžec. Běh v této zóně může dále zvýšit úroveň vytrvalosti.

• Mezi 90–100% máte zónu maximálního nebo maximálního úsilí VO2. Pokud nejste sprinter, nebudete v této zóně běžet často, zvláště ne během tréninku. Na konci delších závodů, těsně před cílovou čárou, můžete natolik zvýšit svůj srdeční rytmus, když se pokusíte vytlačit poslední malé zbytky své energie. Buďte velmi opatrní a nezkoušejte udržovat tuto úroveň příliš dlouho.

  • Nejlepší běžecké boty Nike
  • Nejlepší hodinky Polar
  • Nejlepší hodinky Suunto

Co je VO2 max a jak jej můžete vylepšit?

Běžící zóny srdeční frekvence VO2 maximální laktátový práh: lidé běžící na ulici

Intervalový trénink vám pomůže zlepšit maximální úrovně VO2

(Obrazový kredit: Nike)

V poslední době se VO2 max stal jedním z nejčastěji přijímaných způsobů měření obecných úrovní kardio zdatnosti a mnoho nositelných zařízení pro fitness vám může poskytnout také odhad, takže není třeba se o to pokoušet sami. Hodinky Garmin měří při cvičení VO2 max, zatímco hodinky Polar mohou provádět „fitness test“, který jej změří, když si lehnete a několik minut stojíte.

VO2 max je zkratka pro „maximální příjem kyslíku“ a čím je vyšší, tím lépe. Vysoká úroveň VO2 max znamená, že vaše tělo může dodávat vašim svalům hodně kyslíku, což znamená, že se vaše svaly později unaví.

Vaše úroveň VO2 max se s přibývajícím věkem mění (hlavně se snižuje) a záleží také na vašich biologických parametrech. Na druhou stranu lze VO2 max zlepšit cílenými cviky a intervalovými běhy.

Chcete-li provést trénink s maximálním intervalem VO2, po 10-15 minutovém zahřívacím běhu běžte velmi tvrdě po dobu 30-60 sekund, poté zpomalte zpět na dalších 30-60 sekund. Opakujte to 10-20krát, v závislosti na vaší kondici. Pokud to budete dělat často, ale ne na každém sezení, vaše úroveň VO2 max se postupně zlepší.

Co je to laktátový práh a jak může pomoci?

Běžící zóny srdeční frekvence VO2 maximální laktátový práh: lidé běžící na horské silnici

Zlepšení prahové hladiny laktátu vám může pomoci udržet vyšší tempo po delší dobu

(Obrazový kredit: Při běhu)

Laktátová prahová hodnota je intenzita, nebo spíše tempo, po kterém vaše svaly začnou hromadit kyselinu mléčnou s vyšší rychlostí, než kterou se vaše tělo dokáže zbavit. Kyselina mléčná je chemická látka uvolňovaná svaly, když pracují bez dostatku kyslíku. Znalost tempa laktátového prahu je pro běžce na dlouhé vzdálenosti zásadní, protože to je tempo, které udrží déle bez nadměrné svalové únavy.

Nejjednodušší - ale ne nutně nejlevnější - způsob, jak odhadnout tempo laktátového prahu, je spustit test laktátového prahu pomocí špičkových hodinek Garmin, jako jsouGarmin Fenix ​​6 Pronebo Garmin Forerunner 945 a monitor srdečního tepu Garmin, jako Garmin HRM-Run nebo Garmin HRM-Tri.

Chcete-li provést tento test, musíte zvolit běh ze sportovních profilů a poté přejít do tréninku (dlouhé stisknutí prostředního tlačítka) a poté prahu laktátu (test s průvodcem). Test trvá 20–30 minut a po 10–15 zahřátí budete muset běžet 3–4 minuty v každé zóně srdečního rytmu, počínaje od nejnižší až po zónu maximálního úsilí. Pokud to zní docela vyčerpávající, ujišťuji vás, že ano.

Existují i ​​jiné způsoby, jak měřit hladinu laktátu, ale zahrnují invazivnější metody, jako je odběr vzorků krve a jejich odeslání do laboratoře, což by podle mě mnoho lidí nechtělo dělat.

Laktátové prahové úrovně lze zlepšit pomocí intervalového tréninku, podobně jako VO2 max. Klíčem je zde běhat delší intervaly s vysokou intenzitou, jako jsou běhy do kopce, po dobu 3-4 minut, s kratšími obdobími ochlazení. V závislosti na vaší kondici opakujte pokaždé 8–12krát.

  • Recenze Garmin Forerunner 245: nejlepší lehké běžecké hodinky zejména pro začátečníky

Běh (a cvičení) více s Pingtwitter

  • 5 důvodůproč byste měli začít běžeta nejlepší podvozek, který budete potřebovat
  • Tipy pro běh pro začátečníkydíky tomu poběžíte 5K rychleji než při použití pouze „Couch To 5K“
  • Trénink půlmaratonu: jak vám běžecké hodinky mohou udělat lepšího běžce
  • Thepravidla běhu: TYCH 10 věcí NESMÍTE dělat na silnici ani jinde
  • Asics převezme Nike a Adidas a uvede nové silniční a dráhové běžecké boty se zvýšeným obsahem uhlíku
Nejlepší běžecká obuv dneška Nike - Zoomx Vaporfly Next -... Hoka Carbon X Pánské Amazon £ 606,41 ZobrazitZobrazit všechny cenyNike ZoomX Vaporfly Další% ... Nike ZoomX Vaporfly NEXT% Amazon £ 420 ZobrazitZobrazit všechny cenySnížená cena Asics Gel-nimbus 21, Dámské ... ASICS Gel-Nimbus 21 Amazon £ 157,43 £ 79,99 ZobrazitZobrazit všechny cenyadidas Ultraboost 19 M, Pánské ... Adidas Ultraboost 19 Amazon £ 96,85 ZobrazitZobrazit všechny cenyNike Dámské Zoom Pegasus ... Nike ZOOM PEGASUS TURBO 2 Dámské Amazon £ 134,08 ZobrazitZobrazit všechny cenyDámské cloudflowNa cloudflow dámskéBěžci potřebují89 liber Pohled Zobrazit všechny cenyMizuno J1Gd20090140.5 - Wave ... Mizuno Wave Skyrise Amazon 62,45 £ ZobrazitZobrazit všechny cenyDámské ASICS MetaRide ... ASICS MetaRide Amazon £ 130,67 ZobrazitZobrazit všechny cenyOn Men's Cloudswift City ... On Cloudswift Mens Amazon £ 120,70 ZobrazitZobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů s ohledem na nejlepší ceny