Close
  • Hlavní
  • /
  • Zdatnost
  • /
  • Práce z domova: 5 NEJLEPŠÍCH protahovacích cvičení, jak se zbavit bolesti šíje a zad

Práce z domova: 5 NEJLEPŠÍCH protahovacích cvičení, jak se zbavit bolesti šíje a zad

Někteří lidé pracují z domova, protože mohou, a jiní proto, že musí, a to díky doporučením o izolaci vydaným vládou v reakci na propuknutí koronaviru. Bez ohledu na důvod může být práce z domova pro vaši pozici docela špatná, zvláště pokud ve svém domě nemáte nastavení domácí kanceláře. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout bolesti zad nebo krku, je provádět několik protahovacích cvičení několikrát denně při práci z domova (a také v kanceláři).

Nejlepší cvičení doma: dostaňte se do tvaru V s ex-profesionálním hráčem ragby Jamesem Middletonem

A nejen protahování, ale také cvičení obecně. Práce z domova je skvělá pro seznámení se s některými cvičeními navíc pro vaši každodenní rutinu a pro zlepšení flexibility. Pravděpodobně mátenejlepší domácí posilovnavybavení ve svém domě a můžete si nosit co chcete, což znamená, že po většinu dne sportujete běžecké kalhoty a volné tričko.

•Theragun mini recenze: méně výkonný, ale vysoce přenosný masér pro bicí na cestách


Pro tato protahovací cvičení nebudete potřebovat mnoho vybavení, ale možná budete potřebovat apodložka na jógu, doodolný pása možná apěnový válec. Pro posílení jádra doporučujeme udělat prkna a později použítze skútru. Toto jednoduché zařízení může pomoci posílit vaše jádro jako žádné jiné vybavení tělocvičny.

Slovo (nebo dvě) o bezpečnosti

Protahovací cvičení jsou brilantní a také přiměřeně bezpečné: nebudete celé hodiny zvedat těžké váhy nad hlavu ani vytrvalostní cvičení. Přesto je nejlepší znát své limity a nepřehánět žádný typ cvičení, a to zahrnuje i protahování.


Při protahování se snažte jemně zvýšit napětí v cílové oblasti a zastavte se, když ucítíte jemný tah. Nenechte se opakovaně „ponořit“ do pohybu, jako jsme to dělali na základní škole. Napínání a uvolnění by mělo být jedním dlouhým a pomalým pohybem s maximálním tažným momentem zmrazeným na několik sekund. V závislosti na vaší úrovni flexibility můžete držet pozice déle.

Kromě protahování byste se měli alespoň jednou za hodinu postavit před počítač a trochu se projít, i když je to jen na toaletu. I když sedíte, snažte se udržet záda rovně a jádro v záběru, jak jen můžete. Sedění na cvičebním míči, na rozdíl od židle, vám pomůže použít více svalů a udržet si rovnější držení těla.


Nejlepší protahovací cvičení při práci z domova

1. Krk

Dívat se na obrazovku počítače celý den, zvláště pokud není správně umístěno, může být - no - doslova bolest v krku. A to natolik, že to může způsobit dlouhodobé problémy, nejen bolesti krku, ale i hlavy. Kromě toho, že se ujistíte, že hardware je umístěn v poloze, která je pro váš krk nejlepší, měli byste také krk každou chvíli přesouvat, abyste měli jistotu, že zůstane pružný (a bez bolesti).

Válečky na krku jsou docela jednoduché: nakloňte hlavu dopředu, jak jen můžete (pohodlně), a pohybujte s ní, přičemž špička hlavy udělá celý kruh kolem, než se vrátíte do výchozí polohy. Pokaždé proveďte 3-5 kruhů.

Theragun G3 |Kupte si jej za 375 £ v Theragun
Theragun G3 je dodáván se čtyřmi nástavci a poskytuje tlak až 40 liber, aby uvolnil napětí z bolavých svalů. Ať už hledáte úlevu od celodenního sezení u stolu, nebo proto, že trénujete na příští maraton, díky G3 se budete cítit lépe. A dělá to v tichosti, protože je to dosud nejtišší stroj Theragun.Zobrazit dohodu


Dnešní nejlepší ceny Theragun5 hodnocení zákazníků WalmartZobrazit podobné Amazon USA Amazon Žádné informace o ceně Zkontrolovat Amazon Za nejlepší ceny každý den kontrolujeme více než 130 milionů produktů

2. Rohy ramen dozadu / dopředu

Když se přesuneme dále dolů, zaměřme se nyní na ramena. Pokles ramen, jak sedíte, vás může zvednout, což vás bude docela bolet. Pokud si budete všímat způsobu, jakým sedíte, a otevření hrudníku / ramen, může to dříve zmírnit bolesti horní části zad.

Ramena jsou úžasná protahovací cvičení, protože je lze provádět i bez zvedání rukou z klávesnice. Samozřejmě, jak jsem již řekl, je nejlepší postavit se od počítače a trochu se projít, ale pokud si někdy všimnete, že jste se začali posadit, jak sedíte, neváhejte a udělejte nějaké zadní ramena.

Nejprve zvedněte ramena tak vysoko, jak můžete: přesně tak, jak byste to udělali, kdybyste chtěli někoho pokrčit rameny na světě. Poté pomalu otočte ramena dozadu a kolem a zatlačte je do maximální polohy v každém směru. Jakmile uděláte 3–5 kruhů, změňte směr a vyklopte ramena dopředu. Proveďte přední ramenní role 3-5krát.

Chytré hodinky Fitbit Ionic Fitness |Prodejní cena 185 £ | Bylo 249,99 £ | Na Amazonu UK ušetříte 64,99 GBP
Ionic je velmi podobný Versa, ale s větší obrazovkou a je dodáván také s integrovaným GPS. Fitbit Ionic má také hodnocení vody do 5 ATM, podporuje bezkontaktní platby a dokáže ukládat hudbu na samotné hodinky. Jako takový je Fitbit Ionic nejlepší Fitbit pro vážnější outdoorové cvičence. Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky Fitbit Ionic 9 hodnocení zákazníků Amazonu Nízká cena za nízkou cenu Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime 249,95 $ 204,11 $ Zobrazit Zobrazit další nabídky Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u 130 milionů produktů

3. Otvírač hrudníku

Toto je další úsek horní části zad / ramen, který vám pomůže zmírnit účinek slouchingu. Otevírání hrudníku může také zlepšit flexibilitu ramen, což dospělí obecně ignorují. Pokud si chcete vyzkoušet, jak jsou vaše ramena nepružná, vyzkoušejte opičí bary na nejbližším hřišti. Je zaručeno, že vás budou bolet ramena, možná hned poté, ale rozhodně další den.

Připojte své ruce za dolní část zad, což vám zase otevře hrudník a ramena. Aniž byste ohýbali lokty, zkuste zvednout ruce tak vysoko, jak to pohodlně můžete. Pokud stojíte, držte nohy na šířku ramen a ohýbejte boky dopředu, když zvednete ruce. To by také efektivně protáhlo dolní část zad!

Inteligentní koupelnová stupnice Fitbit Aria Air |Kupte si ho za 50 £ na Argosu
Sledujte změny své hmotnosti a BMI pomocí Fitbit Aria Air. Všechna data jsou předávána zpět do aplikace Fitbit, kde můžete dále analyzovat všechny své metriky těla pomocí snadno srozumitelných grafů. Fitbit Aria Air běží na třech bateriích typu triple-A a měří váhu až 180 kilogramů (to je asi 28 a půl kamene). Zobrazit dohodu

Nejlepší dnešní nabídky Fitbit Aria Air 389 recenzí zákazníků společnosti Amazon Fitbit Aria Air Bluetooth ... Amazon Prime $ 47,99 Zobrazit Zobrazit další nabídky Každý den kontrolujeme nejlepší ceny u více než 130 milionů produktů

4. Otočení páteře

Mobilita páteře je obecně obecně ignorována, což je smutné, protože mobilní páteř může znamenat svět z hlediska úrovně obecného pohodlí. Naše trny jsou vyrobeny z jednotlivých obratlů, ne z pevné tyče, ale vzhledem k tomu, jak dobře mohou lidé otáčet trny, byste si mysleli, že je to pravda.

Pokud sedíte na židli, otočte ramena a rukama uchopte horní část židle a ramena přitáhněte co nejvíce k zádům, aniž byste pohybovali boky. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte naopak.

Pokud sedíte na cvičebním míči, když pracujete (jděte!), Spojte ruce před sebou s ohnutými lokty a otočte se a rukama zatáhněte za ramena.

Sportovní tričko Percko Lyne Fit |Kupte si ho za 109 liber v Percku
Tenzory triček Percko Lyne Fit doprovázejí pohyby vašeho těla během cvičení a upravují držení těla. Lyne Fit vám pomůže vyrovnat páteř a uvolnit bránici. Lyne Fit nenahradí váš chiropraktik, ale pomůže vám lehce zatáhnout ramena dozadu, abyste při cvičení nesklouzli. Zobrazit nabídku

(Obrazový kredit: Budoucnost)

5. Hamstring úsek

Těsné hamstringy jsou hlavním zdrojem problémů s držením těla a nepohodlí. Pro mnoho lidí je obtížné dotknout se jejich prstů, což je z jakéhokoli důvodu první věc, která se testuje, pokud jde o kontrolu úrovně flexibility. Práce a uvolnění hamstringů chvíli trvá, ale na oplátku budete odměněni lepším spánkem, lepším držením těla a menší bolestí zad.

Nejlepším způsobem, jak si natáhnout hamstringy, je položit si podložku na jógu, zvednout jednu nohu a natáhnout nohu, obtočit si kolem nohou odporový pásek, přičemž oba konce pásku držíte v rukou. Nejdříve se nadechněte, držte nohu v poloze mírného tahu a poté při výdechu ještě více zatáhněte za pásky, abyste natáhli hamstring.

Netahejte příliš za nohu, tak daleko, jak můžete pohodlně. Boky držte na podlaze a při protahování pohybujte pouze nohou. Jakmile jednou provedete 2-3 tahy na jedné noze, opakujte na druhé.